マシンインクラインチェストプレスのやり方
- ハンドルが胸の上部の位置から始まるようにシートを調整します。
- パッドに背中をつけて座り、足裏を床につけてハンドルをしっかり握ります。
- 両方のハンドルを上前方へ押し、腕がほぼ伸び切るまで動かします。
- コントロールしたまま、ハンドルをゆっくりスタートポジションへ戻します。
詳しい手順（全7ステップ）
- 座ったときにハンドルが胸の上部の高さから始まるよう、シートを調整します。
- 背中をパッドにつけて深く座り、足裏全体を床につけます。
- ハンドルをしっかり握り、押し始める前に肩を下げて後ろに引きます。
- 両方のハンドルを上前方へ押し、頭の高さより上で腕がほぼ伸び切る位置まで動かします。
- トップでも肩を前に丸めず、背中をパッドにつけたまま保ちます。
- 手が胸の上部の高さに戻るまで、ハンドルをコントロールして下ろします。
- プレートを弾ませず、同じスタートポジションから次のレップを始めます。
よくある間違い
- シートの高さが合っていない
- トップで肩が前に出る
- お尻がシートから浮く
- 胸の高さまで戻しきらない
- 左右で腕の伸びがそろわない
フォームのコツ
- 肩を前に丸めない
- 肩はパッドにつけたまま
- 手首は肘の真上
- 上へ、やや内側へ押す
似た種目との比較
| マシンインクラインチェストプレス | バーベルベンチプレス | ダンベルベンチプレス | バーベルインクラインベンチプレス | |
|---|---|---|---|---|
| レベル | 初心者 | 中級者 | 初心者 | 中級者 |
| フォームの習得 | 易しい | 普通 | 普通 | 普通 |
| 疲労度 | 中程度 | 高め | 中程度 | 高め |
| 肩 | 中程度 | 中程度 | 中程度 | 中程度 |
| 肘 | 低め | 低め | 低め | 低め |
| 器具 | インクラインチェストプレス | バーベル、フラットベンチ、スクワットラック | ダンベル、フラットベンチ | バーベル、アジャスタブルベンチ、スクワットラック |
当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。 種目の評価方法
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ダンベル
レジスタンスバンド
器具なし
- ウォールデクラインプッシュアップ 難しめ
- デクラインニープッシュアップ 同レベル
バーベル
- リバースグリップバーベルベンチプレス 難しめ
- バーベルインクラインベンチプレス 難しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- この種目 マシンインクラインチェストプレス
- 難しめ ダンベルインクラインベンチプレス
- 難しめ バーベルベンチプレス
よくある質問
マシンインクラインチェストプレスで使う筋肉は？
主働筋：大胸筋上部 9/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 7/10、上腕三頭筋 6/10、大胸筋中部 5/10。
マシンインクラインチェストプレスはどの関節に負荷がかかる？
肩：中程度、肘：低め、手首：低め。肩の負荷が軽い種目：レジスタンスバンドスタンディングチェストプレス、レジスタンスバンドチェストプレス、オルタネイトレジスタンスバンドハイトゥローチェストプレス。
マシンインクラインチェストプレスはトレーニングのどこで行う？
2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約8分。
マシンインクラインチェストプレスは何回・何セット？
筋力：5〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力1〜2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。
マシンインクラインチェストプレスの代わりになる種目は？
ダンベル：ニュートラルグリップダンベルインクラインベンチプレス、オルタネイトダンベルインクラインベンチプレス。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドインクラインベンチプレス、ニュートラルグリップレジスタンスバンドインクラインベンチプレス。器具なし：ウォールデクラインプッシュアップ、デクラインニープッシュアップ。バーベル：リバースグリップバーベルベンチプレス、バーベルインクラインベンチプレス。
マシンインクラインチェストプレスより難しい種目は？
ダンベルインクラインベンチプレス (初心者)、バーベルベンチプレス (中級者)。
