머신 인클라인 체스트 프레스 방법, 사용 근육, 대체 운동

머신 인클라인 체스트 프레스 하는 법

손잡이가 윗가슴 높이에서 시작하도록 시트를 조절하세요.
패드에 등을 붙여 곧게 앉고, 발은 바닥에 평평하게 둔 채 손잡이를 단단히 잡으세요.
양쪽 손잡이를 위와 앞으로 밀어 팔을 거의 곧게 펴세요.
통제를 유지하며 손잡이를 천천히 시작 자세로 되돌리세요.

자세한 순서 (7단계)

앉았을 때 손잡이가 윗가슴 높이에서 시작하도록 시트를 조절하세요.
등을 패드에 붙여 똑바로 앉고, 발은 바닥에 평평하게 두세요.
손잡이를 단단히 잡고, 밀기 전에 어깨를 뒤로 모아 아래로 내리세요.
팔이 머리보다 높은 곳에서 거의 곧게 펴질 때까지 양쪽 손잡이를 위와 앞으로 미세요.
등을 패드에 붙인 채 유지하고, 동작 최고점에서 어깨가 앞으로 말리지 않게 하세요.
손이 다시 윗가슴 높이로 돌아올 때까지 손잡이를 통제하며 내리세요.
원판을 튕기지 말고 같은 시작 자세에서 다음 반복을 시작하세요.

흔한 실수

시트를 너무 높거나 낮게 맞추기
맨 위에서 어깨가 앞으로 말리기
엉덩이를 시트에서 들어 올리기
아래쪽 가동 범위 줄이기
좌우 팔 펴는 정도가 어긋나기

자세 포인트

어깨 앞으로 말지 않기
어깨는 패드에 붙인 채
손목은 팔꿈치 위에 두기
위로, 안쪽으로 밀기

비슷한 운동과 비교

	머신 인클라인 체스트 프레스	바벨 벤치프레스	덤벨 벤치프레스	바벨 인클라인 벤치프레스
난이도	초급	중급	초급	중급
자세 익히기	쉬움	보통	보통	보통
피로도	보통	높음	보통	높음
어깨	보통	보통	보통	보통
팔꿈치	낮음	낮음	낮음	낮음
장비	인클라인 체스트 프레스	바벨, 플랫 벤치, 스쿼트 랙	덤벨, 플랫 벤치	바벨, 각도 조절 벤치, 스쿼트 랙

운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법

대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

이 운동 머신 인클라인 체스트 프레스 초급
더 어려움 덤벨 인클라인 벤치 프레스 초급
더 어려움 바벨 벤치프레스 중급

자주 묻는 질문

머신 인클라인 체스트 프레스: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 윗가슴 9/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 7/10, 삼두근 6/10, 가슴 중부 5/10.

머신 인클라인 체스트 프레스: 어떤 관절에 부담이 가나요?

어깨: 보통, 팔꿈치: 낮음, 손목: 낮음. 어깨 부담이 적은 운동: 저항 밴드 스탠딩 체스트 프레스, 저항 밴드 체스트 프레스, 얼터네이트 저항 밴드 하이 투 로우 체스트 프레스.

머신 인클라인 체스트 프레스: 운동 중 언제 하나요?

두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 8분.

머신 인클라인 체스트 프레스: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 5~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 1~2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.

머신 인클라인 체스트 프레스 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 뉴트럴 그립 덤벨 인클라인 벤치프레스, 교대 덤벨 인클라인 벤치프레스. 저항 밴드: 저항 밴드 인클라인 벤치프레스, 뉴트럴 그립 저항 밴드 인클라인 벤치프레스. 장비 없이: 월 서포티드 디클라인 푸시업, 디클라인 니 푸시업. 바벨: 리버스 그립 바벨 벤치프레스, 바벨 인클라인 벤치프레스.

머신 인클라인 체스트 프레스보다 어려운 운동은?

덤벨 인클라인 벤치 프레스 (초급), 바벨 벤치프레스 (중급).

운동 평가 방법