Yukarı Eğimli Makine Chest Press nasıl yapılır
- Koltuk yüksekliğini tutamaklar üst göğsünle aynı hizada başlayacak şekilde ayarla.
- Pede yaslanarak dik otur, ayakların yerde düz olsun ve sıkıca kavra.
- Kolların neredeyse tamamen düz olana kadar iki tutamağı yukarı ve öne doğru it.
- Tutamakları yavaşça ve kontrollü şekilde başlangıç noktasına geri getir.
Tam teknik — 7 adım
- Oturduğunda tutamaklar yaklaşık üst göğüs hizasından başlayacak şekilde koltuğu ayarla.
- Sırtını pede yaslayarak dik otur, ayak tabanların yere tam bassın.
- Tutamakları sıkıca kavra ve itmeden önce omuzlarını aşağı ve geriye çek.
- Kolların baş hizasının üzerinde neredeyse tamamen düz olana kadar iki tutamağı yukarı ve öne doğru it.
- Üst noktada omuzlarını öne yuvarlamadan sırtını pedde tut.
- Ellerin yeniden üst göğüs hizasına gelene kadar tutamakları kontrollü şekilde indir.
- Plakaları sektirmeden bir sonraki tekrara aynı pozisyondan başla.
Sık yapılan hatalar
- Koltuğun çok yüksek veya çok alçak ayarlanması
- Üstte omuzların öne kayması
- Kalçaları koltuktan kaldırmak
- Alt noktaya tam ulaşmamak
- Kolların eşit açılmaması
Form ipuçları
- Omuzları öne yuvarlama
- Omuzlar pedde kalsın
- Bilekleri dirseklerin üzerinde tut
- Yukarı ve içe doğru it
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Yukarı Eğimli Makine Chest Press | Barbell Bench Press | Dambıl Bench Press | Eğik Bankta Barbell Bench Press | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Başlangıç | Orta | Başlangıç | Orta |
| Tekniği öğrenmek | kolay | orta | orta | orta |
| Yorgunluk | orta | yüksek | orta | yüksek |
| Omuz | orta | orta | orta | orta |
| Dirsek | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Ekipman | Eğimli Göğüs Presi | Halter, Düz Bench, Squat Rack | Dambıl, Düz Bench | Halter, Ayarlanabilir Bench, Squat Rack |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Dambıl
Direnç Bandı
- Eğimli Direnç Bandı Bench Press Aynı seviye
- Nötr Kavrama Yukarı Eğimli Bank Direnç Bandı Bench Press Aynı seviye
Ekipmansız
- Duvar Destekli Ayaklar Yüksekte Şınav Daha zor
- Dizler Kutu Üstünde Şınav Aynı seviye
Halter
- Ters Kavrama Barbell Bench Press Daha zor
- Eğik Bankta Barbell Bench Press Daha zor
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Bu egzersiz Yukarı Eğimli Makine Chest Press
- Daha zor Eğik Bankta Dambıl Bench Press
- Daha zor Barbell Bench Press
Kısa cevaplar
Yukarı Eğimli Makine Chest Press: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Üst Göğüs 9/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 7/10, Triceps 6/10, Orta Göğüs 5/10.
Yukarı Eğimli Makine Chest Press hangi eklemleri yükler?
Omuz: orta, Dirsek: düşük, Bilek: düşük. Omuz — daha hafif seçenekler: Ayakta Direnç Bandı Göğüs Press, Direnç Bandı Göğüs Press, Değişimli Yüksekten Aşağıya Direnç Bandı Chest Press.
Yukarı Eğimli Makine Chest Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?
İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.
Yukarı Eğimli Makine Chest Press: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.
Yukarı Eğimli Makine Chest Press yerine ne yapılır?
Dambıl: Nötr Kavrama Yukarı Eğimli Bank Dambıl Bench Press, Değişimli Eğimli Dambıl Bench Press. Direnç Bandı: Eğimli Direnç Bandı Bench Press, Nötr Kavrama Yukarı Eğimli Bank Direnç Bandı Bench Press. Ekipmansız: Duvar Destekli Ayaklar Yüksekte Şınav, Dizler Kutu Üstünde Şınav. Halter: Ters Kavrama Barbell Bench Press, Eğik Bankta Barbell Bench Press.
Yukarı Eğimli Makine Chest Press: daha zor versiyonu hangisi?
Eğik Bankta Dambıl Bench Press (Başlangıç), Barbell Bench Press (Orta).
