Joelhos ao peito deitado com faixa elástica: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Joelhos ao peito deitado com faixa elástica

Deite-se de costas, com a faixa ancorada em um ponto baixo e passada sobre os pés.
Eleve um pouco os pés, pressionando suavemente a lombar contra o chão.
Aproxime os joelhos do peito, flexionando o quadril e mantendo as costas retas no chão.
Estenda as pernas lentamente, sem arquear a lombar.

Técnica completa — 6 passos

Prenda uma faixa em loop a uma ancoragem baixa e deite-se de costas, com os pés voltados para a ancoragem.
Passe a faixa sobre o peito dos dois pés e apoie os braços no chão ao lado do quadril, com as palmas para baixo.
Pressione a lombar contra o chão e eleve um pouco as duas pernas estendidas.
Flexione o quadril e os joelhos para aproximar os joelhos do peito, até as coxas apontarem para cima.
Mantenha a lombar no chão e a cabeça e os braços parados.
Estenda as pernas novamente contra a faixa, sem deixar os calcanhares tocarem o chão nem arquear a lombar.

Erros comuns

Arquear a lombar na extensão
Deixar os calcanhares descansarem entre as repetições
Balançar as pernas usando o impulso
Deixar a faixa puxar as pernas rapidamente para trás

Dicas de técnica

Mantenha a lombar no chão
Estenda bem as pernas
Expire ao recolher as pernas
Controle a faixa na volta

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Máquina de abdominal sentado Iniciante
Este exercício Joelhos ao peito deitado com faixa elástica Iniciante
Mais difícil Meio rollout com roda abdominal 40% do peso corporal
Mais difícil Abdominal no banco declinado com faixa elástica Intermediário

Ainda difícil demais? Comece com Máquina de abdominal sentado.

Respostas rápidas

Joelhos ao peito deitado com faixa elástica: quais músculos trabalha?

Principais: Abdômen 9/10. Também trabalha: Oblíquos 5/10.

Joelhos ao peito deitado com faixa elástica: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 5 min com descanso.

Joelhos ao peito deitado com faixa elástica: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Joelhos ao peito deitado com faixa elástica: com o que substituir?

Sem equipamento: Abdominal com roda e braços estendidos, Abdominal tuck-up alternado. Halteres: Abdominal no banco declinado com halter, Abdominal com halter e braços estendidos. Bola medicinal: Abdominal com bola medicinal e toque nos pés, Abdominal com bola medicinal e braços estendidos. TRX: Elevação de joelhos suspensa no TRX, Elevação de pernas suspensa no TRX.