Comment faire l’exercice Roulé genoux-poitrine allongé à l'élastique
- Allonge-toi sur le dos, l'élastique fixé bas et passé sur les pieds.
- Décolle légèrement les pieds en plaquant doucement le bas du dos au sol.
- Ramène les genoux vers la poitrine en fléchissant les hanches et en gardant le dos plaqué au sol.
- Retends lentement les jambes sans cambrer le bas du dos.
Technique complète — 6 étapes
- Fixe un élastique en boucle à un point d'ancrage bas, puis allonge-toi sur le dos, les pieds tournés vers l'ancrage.
- Passe l'élastique sur le dessus des deux pieds et pose les bras au sol à côté des hanches, les paumes vers le bas.
- Plaque le bas du dos au sol et décolle légèrement les deux jambes tendues.
- Fléchis les hanches et les genoux pour ramener les genoux vers la poitrine jusqu'à orienter les cuisses vers le haut.
- Garde le bas du dos au sol, la tête et les bras immobiles.
- Retends les jambes contre l'élastique sans laisser les talons toucher le sol ni cambrer le dos.
Erreurs fréquentes
- Cambrer le bas du dos pendant l'extension
- Laisser les talons reposer entre les répétitions
- Balancer les jambes avec de l'élan
- Laisser l'élastique ramener les jambes trop rapidement
Conseils de technique
- Garde le bas du dos au sol
- Allonge les jambes
- Expire en te repliant
- Contrôle le retour de l'élastique
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Sans matériel
- Crunch bras tendus à la roue abdominale Plus facile
- Relevé de buste alterné genou-poitrine Plus difficile
Haltères
- Relevé de buste décliné avec haltère Plus difficile
- Crunch bras tendus avec haltère Plus facile
Médecine-ball
- Crunch jambes verticales avec médecine-ball Même niveau
- Crunch bras tendus au médecine-ball Plus facile
TRX
- Relevé de genoux suspendu au TRX Plus difficile
- Relevé de jambes suspendu au TRX Plus difficile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Machine à abdominaux assis
- Cet exercice Roulé genoux-poitrine allongé à l'élastique
- Plus difficile Demi-déroulé à la roue abdominale
- Plus difficile Relevé de buste décliné à l'élastique
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Machine à abdominaux assis.
Réponses rapides
Roulé genoux-poitrine allongé à l'élastique : quels muscles travaillent ?
Principaux : Abdos 9/10. Sollicite aussi : Obliques 5/10.
Roulé genoux-poitrine allongé à l'élastique : à quel moment de la séance ?
Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 5 min avec repos.
Roulé genoux-poitrine allongé à l'élastique : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Roulé genoux-poitrine allongé à l'élastique : par quoi le remplacer ?
Sans matériel : Crunch bras tendus à la roue abdominale, Relevé de buste alterné genou-poitrine. Haltères : Relevé de buste décliné avec haltère, Crunch bras tendus avec haltère. Médecine-ball : Crunch jambes verticales avec médecine-ball, Crunch bras tendus au médecine-ball. TRX : Relevé de genoux suspendu au TRX, Relevé de jambes suspendu au TRX.
Roulé genoux-poitrine allongé à l'élastique : quelle version est plus facile ?
Machine à abdominaux assis (Débutant).
Roulé genoux-poitrine allongé à l'élastique : quelle version est plus difficile ?
Demi-déroulé à la roue abdominale (40 % du poids du corps), Relevé de buste décliné à l'élastique (Intermédiaire).
