Yatarak Direnç Bandı Diz Çekişi nasıl yapılır
- Bant alçakta sabitlenmiş ve ayaklarının üstünden geçirilmiş şekilde sırt üstü uzan.
- Belini nazikçe yere bastırarak ayaklarını biraz kaldır.
- Belini yerde düz tutarak dizlerini göğsüne doğru çek.
- Belini çukurlaştırmadan bacaklarını yavaşça yeniden uzat.
Tam teknik — 6 adım
- Loop bandı alçak bir noktaya sabitle ve ayakların sabitleme noktasına bakacak şekilde sırt üstü uzan.
- Bandı iki ayağının üstünden geçir; kollarını kalçalarının yanında, avuç içlerin yerde olacak şekilde yere yerleştir.
- Belini yere bastır ve iki düz bacağını yerden biraz kaldır.
- Dizlerini bükerek uylukların yukarı bakana kadar göğsüne doğru çek.
- Belini yerde, başını ve kollarını sabit tut.
- Topuklarını birbirine değdirmeden ve belini çukurlaştırmadan bacaklarını banda karşı yeniden uzat.
Sık yapılan hatalar
- Bacakları uzatırken beli çukurlaştırmak
- Tekrarlar arasında topukları yere bırakmak
- Bacakları momentumla sallamak
- Bandın bacakları hızla geri çekmesi
Form ipuçları
- Belini yerde tut
- Bacaklarını tamamen uzat
- İçeri çekerken nefesini ver
- Bandı kontrollü şekilde geri bırak
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Ekipmansız
- Düz Kol Karın Tekerleği Mekik Daha kolay
- Değişimli Tuck-Up Mekik Daha zor
Dambıl
- Aşağı Eğimli Bank Dambıl Mekik Daha zor
- Dambıl Düz Kol Crunch Daha kolay
Sağlık Topu
- Sağlık Topu Ayak Ucu Dokunuşu Mekik Aynı seviye
- Sağlık Topu Düz Kol Crunch Daha kolay
TRX
- TRX Asılı Diz Kaldırış Daha zor
- TRX Asılı Düz Bacak Kaldırış Daha zor
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Oturarak Karın Makinesi
- Bu egzersiz Yatarak Direnç Bandı Diz Çekişi
- Daha zor Yarım Karın Tekerleği Rollout
- Daha zor Direnç Bandı Aşağı Eğimli Mekik
Şimdilik çok mu zor? Oturarak Karın Makinesi ile başla.
Kısa cevaplar
Yatarak Direnç Bandı Diz Çekişi: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Karın 9/10. Ayrıca çalışır: Oblik Kaslar 5/10.
Yatarak Direnç Bandı Diz Çekişi antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.
Yatarak Direnç Bandı Diz Çekişi: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Yatarak Direnç Bandı Diz Çekişi yerine ne yapılır?
Ekipmansız: Düz Kol Karın Tekerleği Mekik, Değişimli Tuck-Up Mekik. Dambıl: Aşağı Eğimli Bank Dambıl Mekik, Dambıl Düz Kol Crunch. Sağlık Topu: Sağlık Topu Ayak Ucu Dokunuşu Mekik, Sağlık Topu Düz Kol Crunch. TRX: TRX Asılı Diz Kaldırış, TRX Asılı Düz Bacak Kaldırış.
Yatarak Direnç Bandı Diz Çekişi: daha kolay versiyonu hangisi?
Oturarak Karın Makinesi (Başlangıç).
Yatarak Direnç Bandı Diz Çekişi: daha zor versiyonu hangisi?
Yarım Karın Tekerleği Rollout (%40 vücut ağırlığı), Direnç Bandı Aşağı Eğimli Mekik (Orta).
