Підтягування колін лежачи з гумовою петлею — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Підтягування колін лежачи з гумовою петлею

Ляж на спину, закріпи петлю низько й перекинь її через стопи.
Трохи підніми стопи, м'яко притискаючи поперек до підлоги.
Підтягуй коліна до грудей, згинаючи ноги в кульшових суглобах; спина рівна.
Повільно випрямляй ноги, не прогинаючи поперек.

Повна техніка — 6 кроків

Прикріпи петлю до низької точки кріплення й ляж на спину, спрямовуючи стопи до неї.
Перекинь петлю через верхню частину обох стоп і поклади руки на підлогу біля таза долонями вниз.
Притисни поперек до підлоги й трохи підніми обидві прямі ноги.
Зігни ноги в кульшових і колінних суглобах, підтягуючи коліна до грудей, доки стегна не будуть спрямовані вгору.
Тримай поперек на підлозі, а голову й руки — нерухомо.
Випрями ноги назад, долаючи опір петлі, і не давай п'ятам торкнутися підлоги чи попереку прогнутися.

Часті помилки

Прогин попереку під час випрямлення
Опускання п'ят на підлогу між повтореннями
Розгойдування ніг за інерцією
Різке повернення ніг під дією петлі

Технічні підказки

Не відривай поперек від підлоги
Випрямляй ноги
Видихай під час підтягування колін
Плавно випрямляй ноги

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Без обладнання

Скручування з роликом для преса над грудьми Легше
Почерговий підйом із підтягуванням коліна Складніше

Гантелі

Медбол

Скручування з медболом до стоп Той самий рівень
Скручування з медболом над грудьми прямими руками Легше

Петлі TRX

Піднімання колін у висі на петлях TRX Складніше
Підйом прямих ніг у петлях TRX у висі Складніше

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Скручування в тренажері сидячи Початківець
Ця вправа Підтягування колін лежачи з гумовою петлею Початківець
Складніше Неповна розкатка ролика для преса з колін 40 % ваги тіла
Складніше Підйом корпусу з гумовою петлею на лаві з негативним нахилом Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Скручування в тренажері сидячи».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Підтягування колін лежачи з гумовою петлею»?

Основні: Прес 9/10. Також працюють: Косі м’язи 5/10.

Коли робити вправу «Підтягування колін лежачи з гумовою петлею» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 5 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підтягування колін лежачи з гумовою петлею»?

Сила: 3 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Підтягування колін лежачи з гумовою петлею»?

Без обладнання: Скручування з роликом для преса над грудьми, Почерговий підйом із підтягуванням коліна. Гантелі: Підйом корпусу з гантеллю на лаві з негативним нахилом, Скручування з гантеллю над грудьми прямими руками. Медбол: Скручування з медболом до стоп, Скручування з медболом над грудьми прямими руками. Петлі TRX: Піднімання колін у висі на петлях TRX, Підйом прямих ніг у петлях TRX у висі.