Cómo hacer Encogimiento tumbado de rodillas con banda elástica
- Túmbate boca arriba, con la banda anclada abajo y pasada por encima de los pies.
- Eleva un poco los pies y presiona suavemente la zona lumbar contra el suelo.
- Lleva las rodillas hacia el pecho flexionando las caderas y manteniendo la espalda apoyada.
- Extiende lentamente las piernas de nuevo sin arquear la zona lumbar.
Técnica completa — 6 pasos
- Fija una banda elástica cerrada a un anclaje bajo y túmbate boca arriba con los pies orientados hacia el anclaje.
- Pasa la banda por encima de los dos empeines y coloca los brazos en el suelo junto a las caderas, con las palmas hacia abajo.
- Presiona la zona lumbar contra el suelo y eleva ligeramente las dos piernas extendidas.
- Flexiona las caderas y las rodillas para llevar las rodillas hacia el pecho, hasta que los muslos apunten hacia arriba.
- Mantén la zona lumbar apoyada en el suelo y la cabeza y los brazos inmóviles.
- Extiende de nuevo las piernas contra la banda sin dejar que los talones toquen el suelo ni arquear la espalda.
Errores comunes
- Arquear la zona lumbar al extender las piernas
- Dejar descansar los talones entre repeticiones
- Balancear las piernas aprovechando el impulso
- Dejar que la banda lleve las piernas hacia atrás demasiado rápido
Claves de técnica
- Mantén la zona lumbar apoyada
- Alarga las piernas
- Exhala al recoger las piernas
- Controla la banda al extender
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Sin equipo
- Crunch con rueda abdominal y brazos rectos Más fácil
- Tuck-up alterno Más difícil
Mancuernas
- Abdominal en banco declinado con mancuerna Más difícil
- Crunch con mancuerna y brazos rectos Más fácil
Balón medicinal
- Crunch con balón medicinal hacia los pies Mismo nivel
- Crunch con balón medicinal y brazos rectos Más fácil
TRX
- Elevación de rodillas colgado en TRX Más difícil
- Elevación de piernas rectas colgado en TRX Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Máquina de abdominales sentado
- Este ejercicio Encogimiento tumbado de rodillas con banda elástica
- Más difícil Rueda abdominal a medio recorrido
- Más difícil Abdominales en banco declinado con banda elástica
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Máquina de abdominales sentado.
Respuestas rápidas
Encogimiento tumbado de rodillas con banda elástica: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Abdominales 9/10. También trabaja: Oblicuos 5/10.
Encogimiento tumbado de rodillas con banda elástica: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 5 min con descansos.
Encogimiento tumbado de rodillas con banda elástica: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Encogimiento tumbado de rodillas con banda elástica: ¿con qué sustituirlo?
Sin equipo: Crunch con rueda abdominal y brazos rectos, Tuck-up alterno. Mancuernas: Abdominal en banco declinado con mancuerna, Crunch con mancuerna y brazos rectos. Balón medicinal: Crunch con balón medicinal hacia los pies, Crunch con balón medicinal y brazos rectos. TRX: Elevación de rodillas colgado en TRX, Elevación de piernas rectas colgado en TRX.
Encogimiento tumbado de rodillas con banda elástica: ¿qué versión es más fácil?
Máquina de abdominales sentado (Principiante).
Encogimiento tumbado de rodillas con banda elástica: ¿qué versión es más difícil?
Rueda abdominal a medio recorrido (40 % del peso corporal), Abdominales en banco declinado con banda elástica (Intermedio).
