Yatarak Direnç Bandı Mekik: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Yatarak Direnç Bandı Mekik nasıl yapılır

Sırt üstü uzan; dizlerini bük ve başını alçak bant sabitleme noktasına yönelt.
Tutamakları başının yanında tut; dirseklerini dizlerine doğru yönelt.
Karın kaslarına odaklanarak başını ve omuzlarını yerden biraz kaldır.
Üst sırtın yeniden yere değene kadar yavaşça in.

Tam teknik — 8 adım

Direnç bandını yere yakın bir noktaya sabitle ve ona sırtın dönük olacak şekilde otur.
Dizlerin bükülü, ayakların yere basacak şekilde sırt üstü uzan.
Her elinde bir tutamak olacak şekilde tutamakları başının yanında tut; dirseklerini dizlerine doğru yönelt.
Başlangıçta bant gergin olana kadar sabitleme noktasından uzaklaş.
Karın kaslarını sıkıp kıvrılarak başını, omuzlarını ve üst sırtını yerden kaldır.
Hareketi mekiğe çevirmeden kürek kemiklerin yerden kalkana kadar yüksel.
Kollarınla çekmeden ellerini başının yanında sabit tut.
Kürek kemiklerin yeniden yere değene kadar üst sırtını aşağı indir.

Sık yapılan hatalar

Tutamakları kollarla çekmek
Başı öne çekmek
Tekrarları mekik hareketine çevirmek
Tekrarlara momentumla başlamak
Bir sonraki tekrara düşer gibi geçmek

Form ipuçları

Eller başının yanında
Kaburgaları kalçaya kıvır
Yalnızca kürek kemiklerini kaldır
Kıvrılırken nefesini ver
Boynunu rahat bırak

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Oturarak Karın Makinesi Başlangıç
Bu egzersiz Yatarak Direnç Bandı Mekik Başlangıç
Daha zor Yarım Karın Tekerleği Rollout %40 vücut ağırlığı
Daha zor Direnç Bandı Aşağı Eğimli Mekik Orta

Şimdilik çok mu zor? Oturarak Karın Makinesi ile başla.

Kısa cevaplar

Yatarak Direnç Bandı Mekik: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Karın 9/10. Ayrıca çalışır: Oblik Kaslar 5/10.

Yatarak Direnç Bandı Mekik antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

Yatarak Direnç Bandı Mekik: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Yatarak Direnç Bandı Mekik yerine ne yapılır?

Ekipmansız: Düz Kol Karın Tekerleği Mekik, Değişimli Tuck-Up Mekik. Dambıl: Aşağı Eğimli Bank Dambıl Mekik, Dambıl Düz Kol Crunch. Sağlık Topu: Sağlık Topu Ayak Ucu Dokunuşu Mekik, Sağlık Topu Düz Kol Crunch. TRX: TRX Asılı Diz Kaldırış, TRX Asılı Düz Bacak Kaldırış.