Скручування лежачи з гумовою петлею — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Скручування лежачи з гумовою петлею

Ляж на спину, зігни коліна, голова до низької точки кріплення петлі.
Тримай рукоятки біля голови, спрямовуючи лікті до колін.
Трохи підіймай голову й плечі від підлоги, зосереджуючись на пресі.
Повільно опустися, доки верх спини знову не торкнеться підлоги.

Повна техніка — 8 кроків

Закріпи петлю низько, майже біля підлоги, і сядь спиною до точки кріплення.
Ляж на спину, зігни коліна й постав стопи на підлогу.
Візьми по рукоятці в кожну руку біля голови, спрямовуючи лікті до колін.
Відсунься від точки кріплення, щоб петля була натягнута вже у вихідному положенні.
Скручуйся за рахунок преса, відриваючи від підлоги голову, плечі й верх спини.
Підіймайся, доки лопатки не відірвуться від підлоги, але не перетворюй рух на підйом у сід.
Тримай кисті нерухомо біля голови й не тягни рукоятки руками.
Опускай верх спини, доки лопатки знову не торкнуться підлоги.

Часті помилки

Тяга рукояток руками
Витягування голови вперед
Рух перетворюється на підйоми в сід
Старт повторення з розгойдуванням
Різке опускання між повтореннями

Технічні підказки

Руки залишаються біля голови
Скручуй ребра до таза
Підіймай лише лопатки
Видихай у скручуванні
Розслаб шию

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Без обладнання

Скручування з роликом для преса над грудьми Легше
Почерговий підйом із підтягуванням коліна Складніше

Гантелі

Медбол

Скручування з медболом до стоп Той самий рівень
Скручування з медболом над грудьми прямими руками Легше

Петлі TRX

Піднімання колін у висі на петлях TRX Складніше
Підйом прямих ніг у петлях TRX у висі Складніше

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Скручування в тренажері сидячи Початківець
Ця вправа Скручування лежачи з гумовою петлею Початківець
Складніше Неповна розкатка ролика для преса з колін 40 % ваги тіла
Складніше Підйом корпусу з гумовою петлею на лаві з негативним нахилом Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Скручування в тренажері сидячи».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Скручування лежачи з гумовою петлею»?

Основні: Прес 9/10. Також працюють: Косі м’язи 5/10.

Коли робити вправу «Скручування лежачи з гумовою петлею» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Скручування лежачи з гумовою петлею»?

Сила: 3 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Скручування лежачи з гумовою петлею»?

Без обладнання: Скручування з роликом для преса над грудьми, Почерговий підйом із підтягуванням коліна. Гантелі: Підйом корпусу з гантеллю на лаві з негативним нахилом, Скручування з гантеллю над грудьми прямими руками. Медбол: Скручування з медболом до стоп, Скручування з медболом над грудьми прямими руками. Петлі TRX: Піднімання колін у висі на петлях TRX, Підйом прямих ніг у петлях TRX у висі.