Abdominal com faixa elástica deitado: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Abdominal com faixa elástica deitado

Deite-se de costas, com os joelhos flexionados e a cabeça voltada para a ancoragem baixa da faixa.
Segure as alças ao lado da cabeça, com os cotovelos apontando para os joelhos.
Eleve um pouco a cabeça e os ombros do chão, concentrando o esforço no abdômen.
Desça lentamente até a parte superior das costas tocar o chão novamente.

Técnica completa — 8 passos

Ancore a faixa perto do nível do chão e sente-se de costas para ela.
Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.
Segure uma alça em cada mão ao lado da cabeça, com os cotovelos apontando para os joelhos.
Afaste-se da ancoragem até a faixa ficar esticada na posição inicial.
Enrole o tronco e tire do chão a cabeça, os ombros e a parte superior das costas, contraindo o abdômen.
Eleve até as escápulas saírem do chão, sem transformar o movimento em um abdominal completo.
Mantenha as mãos fixas ao lado da cabeça, sem puxar com os braços.
Abaixe a parte superior das costas até as escápulas voltarem ao chão.

Erros comuns

Puxar as alças com os braços
Puxar a cabeça para a frente
Transformar as repetições em abdominais completos
Começar as repetições com impulso
Cair na repetição seguinte sem controle

Dicas de técnica

As mãos ficam junto à cabeça
Aproxime as costelas da pelve
Eleve apenas as escápulas
Expire no abdominal
Mantenha o pescoço relaxado

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Máquina de abdominal sentado Iniciante
Este exercício Abdominal com faixa elástica deitado Iniciante
Mais difícil Meio rollout com roda abdominal 40% do peso corporal
Mais difícil Abdominal no banco declinado com faixa elástica Intermediário

Ainda difícil demais? Comece com Máquina de abdominal sentado.

Respostas rápidas

Abdominal com faixa elástica deitado: quais músculos trabalha?

Principais: Abdômen 9/10. Também trabalha: Oblíquos 5/10.

Abdominal com faixa elástica deitado: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

Abdominal com faixa elástica deitado: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 2 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Abdominal com faixa elástica deitado: com o que substituir?

Sem equipamento: Abdominal com roda e braços estendidos, Abdominal tuck-up alternado. Halteres: Abdominal no banco declinado com halter, Abdominal com halter e braços estendidos. Bola medicinal: Abdominal com bola medicinal e toque nos pés, Abdominal com bola medicinal e braços estendidos. TRX: Elevação de joelhos suspensa no TRX, Elevação de pernas suspensa no TRX.