Cómo hacer Crunch tumbado con banda elástica
- Túmbate boca arriba, con las rodillas flexionadas y la cabeza orientada hacia el anclaje bajo de la banda.
- Sujeta las asas junto a la cabeza, con los codos apuntando hacia las rodillas.
- Eleva ligeramente la cabeza y los hombros del suelo, concentrándote en los abdominales.
- Baja lentamente hasta que la parte alta de la espalda vuelva a tocar el suelo.
Técnica completa — 8 pasos
- Ancla la banda cerca del suelo y siéntate de espaldas al anclaje.
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- Sujeta un asa con cada mano junto a la cabeza, con los codos apuntando hacia las rodillas.
- Aléjate del anclaje hasta que la banda quede tensa en la posición inicial.
- Eleva la cabeza, los hombros y la parte alta de la espalda del suelo contrayendo los abdominales.
- Eleva el torso hasta despegar las escápulas del suelo, sin incorporarte por completo.
- Mantén las manos fijas junto a la cabeza sin tirar con los brazos.
- Baja la parte alta de la espalda hasta que las escápulas vuelvan a apoyarse en el suelo.
Errores comunes
- Tirar de las asas con los brazos
- Tirar de la cabeza hacia delante
- Convertir las repeticiones en abdominales completos
- Usar el impulso para iniciar las repeticiones
- Bajar de golpe en cada repetición
Claves de técnica
- Manos junto a la cabeza
- Acerca las costillas a la pelvis
- Eleva solo las escápulas
- Exhala en el crunch
- Mantén el cuello relajado
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Sin equipo
- Crunch con rueda abdominal y brazos rectos Más fácil
- Tuck-up alterno Más difícil
Mancuernas
- Abdominal en banco declinado con mancuerna Más difícil
- Crunch con mancuerna y brazos rectos Más fácil
Balón medicinal
- Crunch con balón medicinal hacia los pies Mismo nivel
- Crunch con balón medicinal y brazos rectos Más fácil
TRX
- Elevación de rodillas colgado en TRX Más difícil
- Elevación de piernas rectas colgado en TRX Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Máquina de abdominales sentado
- Este ejercicio Crunch tumbado con banda elástica
- Más difícil Rueda abdominal a medio recorrido
- Más difícil Abdominales en banco declinado con banda elástica
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Máquina de abdominales sentado.
Respuestas rápidas
Crunch tumbado con banda elástica: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Abdominales 9/10. También trabaja: Oblicuos 5/10.
Crunch tumbado con banda elástica: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.
Crunch tumbado con banda elástica: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min, 2 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Crunch tumbado con banda elástica: ¿con qué sustituirlo?
Sin equipo: Crunch con rueda abdominal y brazos rectos, Tuck-up alterno. Mancuernas: Abdominal en banco declinado con mancuerna, Crunch con mancuerna y brazos rectos. Balón medicinal: Crunch con balón medicinal hacia los pies, Crunch con balón medicinal y brazos rectos. TRX: Elevación de rodillas colgado en TRX, Elevación de piernas rectas colgado en TRX.
Crunch tumbado con banda elástica: ¿qué versión es más fácil?
Máquina de abdominales sentado (Principiante).
Crunch tumbado con banda elástica: ¿qué versión es más difícil?
Rueda abdominal a medio recorrido (40 % del peso corporal), Abdominales en banco declinado con banda elástica (Intermedio).
