Crunch allongé à l'élastique : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Crunch allongé à l'élastique

Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis, la tête du côté de l'ancrage bas de l'élastique.
Tiens les poignées à côté de la tête, les coudes orientés vers les genoux.
Décolle légèrement la tête et les épaules du sol en te concentrant sur les abdominaux.
Redescends lentement jusqu'à reposer le haut du dos au sol.

Technique complète — 8 étapes

Fixe l'élastique près du sol, puis assieds-toi dos au point d'ancrage.
Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol.
Tiens une poignée dans chaque main à côté de la tête, les coudes orientés vers les genoux.
Éloigne-toi du point d'ancrage jusqu'à ce que l'élastique soit tendu en position de départ.
Enroule la tête, les épaules et le haut du dos en les décollant du sol grâce à la contraction des abdominaux.
Monte jusqu'à décoller les omoplates du sol sans transformer le mouvement en relevé de torse.
Garde les mains fixes à côté de la tête sans tirer avec les bras.
Redescends le haut du dos jusqu'à reposer les omoplates au sol.

Erreurs fréquentes

Tirer les poignées avec les bras
Tirer la tête vers l'avant
Transformer les répétitions en relevés de torse
Lancer les répétitions avec de l'élan
Enchaîner la répétition suivante sans contrôle

Conseils de technique

Les mains restent près de la tête
Rapproche les côtes du bassin
Décolle seulement les omoplates
Expire pendant le crunch
Garde le cou détendu

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Machine à abdominaux assis Débutant
Cet exercice Crunch allongé à l'élastique Débutant
Plus difficile Demi-déroulé à la roue abdominale 40 % du poids du corps
Plus difficile Relevé de buste décliné à l'élastique Intermédiaire

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Machine à abdominaux assis.

Réponses rapides

Crunch allongé à l'élastique : quels muscles travaillent ?

Principaux : Abdos 9/10. Sollicite aussi : Obliques 5/10.

Crunch allongé à l'élastique : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

Crunch allongé à l'élastique : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 2 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

Crunch allongé à l'élastique : par quoi le remplacer ?

Sans matériel : Crunch bras tendus à la roue abdominale, Relevé de buste alterné genou-poitrine. Haltères : Relevé de buste décliné avec haltère, Crunch bras tendus avec haltère. Médecine-ball : Crunch jambes verticales avec médecine-ball, Crunch bras tendus au médecine-ball. TRX : Relevé de genoux suspendu au TRX, Relevé de jambes suspendu au TRX.