Crunch mit Widerstandsband im Liegen: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Crunch mit Widerstandsband im Liegen?

Leg dich auf den Rücken, Knie gebeugt, den Kopf zum tiefen Befestigungspunkt des Bands.
Halte die Griffe neben dem Kopf, die Ellbogen zeigen Richtung Knie.
Heb Kopf und Schultern etwas vom Boden ab und spür dabei die Bauchmuskeln.
Senk dich langsam ab, bis der obere Rücken wieder den Boden berührt.

Vollständige Technik — 8 Schritte

Befestige das Band nah am Boden und setz dich mit dem Rücken zum Befestigungspunkt.
Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden.
Halte in jeder Hand einen Griff neben dem Kopf, die Ellbogen zeigen Richtung Knie.
Rutsch vom Befestigungspunkt weg, bis das Band in der Ausgangsposition gespannt ist.
Roll Kopf, Schultern und oberen Rücken vom Boden auf, indem du die Bauchmuskeln zusammenziehst.
Heb dich, bis die Schulterblätter vom Boden abheben, ohne daraus einen Sit-up zu machen.
Halte die Hände fest neben dem Kopf und zieh nicht mit den Armen.
Senk den oberen Rücken ab, bis die Schulterblätter wieder auf dem Boden liegen.

Häufige Fehler

Arme ziehen an den Griffen
Kopf wird nach vorn gezogen
Wiederholungen werden zu Sit-ups
Wiederholungen mit Schwung starten
Fallenlassen in die nächste Wiederholung

Technik-Tipps

Hände bleiben am Kopf
Rippen zum Becken einrollen
Nur die Schulterblätter anheben
Beim Crunch ausatmen
Nacken bleibt locker

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Bauchmaschine im Sitzen Anfänger
Diese Übung Crunch mit Widerstandsband im Liegen Anfänger
Schwerer Halber Ab-Wheel-Rollout 40 % des Körpergewichts
Schwerer Sit-up auf der Negativbank mit Widerstandsband Mittelstufe

Noch zu schwer? Fang mit Bauchmaschine im Sitzen an.

Kurz beantwortet

Crunch mit Widerstandsband im Liegen: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bauch 9/10. Trainiert außerdem: Schräge Bauchmuskeln 5/10.

Crunch mit Widerstandsband im Liegen: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

Crunch mit Widerstandsband im Liegen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Crunch mit Widerstandsband im Liegen: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Ohne Ausrüstung: Crunch mit gestreckten Armen und Ab-Roller, Tuck-up im Wechsel. Kurzhanteln: Sit-up auf der Negativbank mit Kurzhantel, Crunch mit gestreckten Armen und Kurzhantel. Medizinball: Toe-Touch-Crunch mit Medizinball, Crunch mit gestreckten Armen und Medizinball. Schlingentrainer: Hängendes Knieheben am Schlingentrainer, Hängendes Beinheben am Schlingentrainer.