ランドマインカーフレイズのやり方
- ランドマインに向かって立ち、バーの端を胸の上部の高さで両手に持ちます。
- バーに向かって少し体を傾け、膝を軽く曲げます。
- つま先で押し上げ、かかとをできるだけ高く上げます。
- かかとをゆっくり床へ戻します。
詳しい手順（全6ステップ）
- バーベルの片端をランドマインに固定し、浮いた端に向かって立ちます。
- バーの端を胸の上部の高さで両手に持ち、片手をもう一方の手に重ねます。
- 膝を軽く曲げて足裏を床につけたまま、バーに向かって上体を少し前へ傾けます。
- 母趾球で押し、かかとをできるだけ高く上げます。
- 膝と股関節を動かさず、足首だけを動かします。
- 次のレップに入る前に、コントロールしながらかかとを床へ戻します。
よくある間違い
- 膝の曲げ伸ばしで勢いをつける
- 腕でバーを押し上げてしまう
- 可動域の狭い部分レップ
- 足首が内側や外側に倒れる
- ボトムで反動を使う
フォームのコツ
- 動くのは足首だけ
- できるだけ高く上げる
- 膝は軽く曲げたまま
- トップで収縮させる
- 足首を内外に倒さない
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
マシン
- レッグプレスカーフレイズ 易しめ
- スミスマシンカーフレイズ 同レベル
ダンベル
- シングルレッグダンベルシーテッドカーフレイズ 同レベル
- ダンベルシングルレッグカーフレイズ 難しめ
ケトルベル
- ケトルベルカーフレイズ 易しめ
- ケトルベルシーテッドカーフレイズ 易しめ
器具なし
- ドンキーカーフレイズ 難しめ
- ウォールサポートカーフレイズ 易しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ シーテッドカーフレイズ
- この種目 ランドマインカーフレイズ
- 難しめ スタンディングカーフレイズ
- 難しめ バーベルエクスプローシブカーフレイズ
まだ難しい場合は、シーテッドカーフレイズから始めましょう。
よくある質問
ランドマインカーフレイズで使う筋肉は？
主働筋：ふくらはぎ 9/10。
ランドマインカーフレイズはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。
ランドマインカーフレイズは何回・何セット？
筋力：8〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2回。筋持久力：15〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3回。
ランドマインカーフレイズの代わりになる種目は？
マシン：レッグプレスカーフレイズ、スミスマシンカーフレイズ。ダンベル：シングルレッグダンベルシーテッドカーフレイズ、ダンベルシングルレッグカーフレイズ。ケトルベル：ケトルベルカーフレイズ、ケトルベルシーテッドカーフレイズ。器具なし：ドンキーカーフレイズ、ウォールサポートカーフレイズ。
ランドマインカーフレイズより易しい種目は？
シーテッドカーフレイズ (初心者)。
ランドマインカーフレイズより難しい種目は？
スタンディングカーフレイズ (初心者)、バーベルエクスプローシブカーフレイズ (中級者)。
