랜드마인 카프 레이즈 하는 법
- 랜드마인을 마주 보고 서서 바벨 끝을 윗가슴 앞에서 양손으로 잡으세요.
- 바벨 쪽으로 몸을 살짝 기울이고 무릎을 약간 굽히세요.
- 발끝으로 밀어 올리며 뒤꿈치를 가능한 한 높이 올리세요.
- 뒤꿈치를 바닥으로 천천히 내리세요.
자세한 순서 (6단계)
- 바벨 한쪽 끝을 랜드마인에 고정하고 올라온 끝을 마주 보며 서세요.
- 바벨 끝을 윗가슴 높이에서 양손으로 잡고, 한 손을 다른 손 위에 포개세요.
- 무릎을 살짝 굽히고 발바닥을 바닥에 붙인 채 바벨 쪽으로 몸을 약간 기울이세요.
- 발 앞부분으로 밀며 뒤꿈치를 가능한 한 높이 올리세요.
- 무릎과 고관절을 움직이지 말고 발목만 움직이세요.
- 다음 반복을 시작하기 전에 뒤꿈치를 통제하며 바닥으로 내리세요.
흔한 실수
- 무릎을 굽혀 도움받기
- 팔로 바벨을 위로 밀어 올리기
- 반복을 짧게 끊기
- 발목이 안쪽이나 바깥쪽으로 무너지기
- 맨 아래에서 반동으로 튕기기
자세 포인트
- 발목만 움직이기
- 가능한 한 높이 올라가기
- 무릎 살짝 굽히기
- 정점에서 짜 주기
- 발목이 무너지지 않게 하기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
머신
- 레그 프레스 카프 레이즈 더 쉬움
- 스미스 머신 카프 레이즈 같은 수준
덤벨
- 싱글 레그 덤벨 시티드 카프 레이즈 같은 수준
- 덤벨 한 다리 카프 레이즈 더 어려움
케틀벨
- 케틀벨 스탠딩 카프 레이즈 더 쉬움
- 케틀벨 시티드 카프 레이즈 더 쉬움
장비 없이
- 동키 카프 레이즈 더 어려움
- 월 서포티드 카프 레이즈 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 시티드 카프 레이즈
- 이 운동 랜드마인 카프 레이즈
- 더 어려움 스탠딩 카프 레이즈
- 더 어려움 바벨 익스플로시브 카프 레이즈
아직 어렵다면 시티드 카프 레이즈부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
랜드마인 카프 레이즈: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 종아리 9/10.
랜드마인 카프 레이즈: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.
랜드마인 카프 레이즈: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2회. 근지구력: 15~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3회.
랜드마인 카프 레이즈 대신 할 수 있는 운동은?
머신: 레그 프레스 카프 레이즈, 스미스 머신 카프 레이즈. 덤벨: 싱글 레그 덤벨 시티드 카프 레이즈, 덤벨 한 다리 카프 레이즈. 케틀벨: 케틀벨 스탠딩 카프 레이즈, 케틀벨 시티드 카프 레이즈. 장비 없이: 동키 카프 레이즈, 월 서포티드 카프 레이즈.
랜드마인 카프 레이즈보다 쉬운 운동은?
시티드 카프 레이즈 (초급).
랜드마인 카프 레이즈보다 어려운 운동은?
스탠딩 카프 레이즈 (초급), 바벨 익스플로시브 카프 레이즈 (중급).
