Landmine Baldır Kaldırma nasıl yapılır
- Landmine'a dönük dur ve barın ucunu iki elinle üst göğüs hizasında tut.
- Bara doğru hafifçe eğil, dizlerini hafif bük.
- Ayak uçlarınla it ve topuklarını olabildiğince yükseğe kaldır.
- Topuklarını yavaşça tekrar yere indir.
Tam teknik — 6 adım
- Barbell'in bir ucunu landmine'a sabitle ve yükseltilmiş ucuna dönük şekilde ayakta dur.
- Barın ucunu iki elinle üst göğüs hizasında tut; bir elini diğerinin üzerine kapat.
- Dizlerini hafif bük ve ayakların düz basarken bara doğru hafifçe öne eğil.
- Ayağının ön kısmıyla iterek topuklarını olabildiğince yükseğe kaldır.
- Dizlerini ve kalçanı sabit tut; yalnızca ayak bileklerin hareket etsin.
- Bir sonraki tekrardan önce topuklarını kontrollü biçimde tekrar yere indir.
Sık yapılan hatalar
- Yardım için dizleri bükmek
- Barı kollarla yukarı itmek
- Kısa, yarım tekrarlar yapmak
- Ayak bileklerini içe ya da dışa devirmek
- Dipten sekerek çıkmak
Form ipuçları
- Sadece ayak bileği hareket etsin
- Olabildiğince yükseğe çık
- Dizlerini hafif bükülü tut
- Üst noktada sık
- Ayak bileklerin devrilmesin
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Makine
- Leg Press Baldır Kaldırma Daha kolay
- Smith Makinesinde Ayakta Baldır Kaldırma Aynı seviye
Dambıl
- Tek Bacak Oturarak Dambıl Baldır Kaldırış Aynı seviye
- Tek Bacak Dambıl Baldır Kaldırma Daha zor
Kettlebell
- Kettlebell Ayakta Baldır Kaldırma Daha kolay
- Kettlebell Oturarak Baldır Kaldırma Daha kolay
Ekipmansız
- Donkey Baldır Kaldırışı Daha zor
- Duvar Destekli Baldır Kaldırış Daha kolay
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Oturarak Baldır Kaldırış
- Bu egzersiz Landmine Baldır Kaldırma
- Daha zor Ayakta Baldır Kaldırma
- Daha zor Patlayıcı Barbell Baldır Kaldırma
Şimdilik çok mu zor? Oturarak Baldır Kaldırış ile başla.
Kısa cevaplar
Landmine Baldır Kaldırma: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Baldır 9/10.
Landmine Baldır Kaldırma antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.
Landmine Baldır Kaldırma: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3 tekrar.
Landmine Baldır Kaldırma yerine ne yapılır?
Makine: Leg Press Baldır Kaldırma, Smith Makinesinde Ayakta Baldır Kaldırma. Dambıl: Tek Bacak Oturarak Dambıl Baldır Kaldırış, Tek Bacak Dambıl Baldır Kaldırma. Kettlebell: Kettlebell Ayakta Baldır Kaldırma, Kettlebell Oturarak Baldır Kaldırma. Ekipmansız: Donkey Baldır Kaldırışı, Duvar Destekli Baldır Kaldırış.
Landmine Baldır Kaldırma: daha kolay versiyonu hangisi?
Oturarak Baldır Kaldırış (Başlangıç).
Landmine Baldır Kaldırma: daha zor versiyonu hangisi?
Ayakta Baldır Kaldırma (Başlangıç), Patlayıcı Barbell Baldır Kaldırma (Orta).
