Comment faire l’exercice Extension des mollets au landmine
- Place-toi face au landmine, l'extrémité de la barre à hauteur du haut de la poitrine dans les deux mains.
- Penche-toi légèrement contre la barre, les genoux légèrement fléchis.
- Pousse sur les orteils et monte les talons le plus haut possible.
- Redescends lentement les talons au sol.
Technique complète — 6 étapes
- Ancre une extrémité de la barre dans un landmine et place-toi face à l'extrémité relevée.
- Tiens l'extrémité de la barre à hauteur du haut de la poitrine avec les deux mains, l'une couvrant l'autre.
- Penche-toi légèrement vers l'avant contre la barre, garde les genoux légèrement fléchis et les pieds à plat.
- Pousse sur la plante des pieds et monte les talons le plus haut possible.
- Garde les genoux et les hanches immobiles pour que seules les chevilles bougent.
- Redescends les talons au sol sous contrôle avant la répétition suivante.
Erreurs fréquentes
- Plier les genoux pour aider
- Pousser la barre vers le haut avec les bras
- Faire des répétitions partielles trop courtes
- Laisser les chevilles rouler vers l'intérieur ou l'extérieur
- Rebondir depuis le bas
Conseils de technique
- Bouge seulement les chevilles
- Monte le plus haut possible
- Genoux légèrement fléchis
- Contracte en haut du mouvement
- Évite que les chevilles basculent
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Machine
- Extension des mollets à la presse à cuisses Plus facile
- Extension des mollets debout à la machine Smith Même niveau
Haltères
- Extension du mollet assis avec un haltère, une jambe Même niveau
- Extension du mollet unilatérale avec haltère Plus difficile
Kettlebell
- Extension des mollets avec kettlebells Plus facile
- Extension des mollets assis avec kettlebell Plus facile
Sans matériel
- Extension des mollets à l'âne Plus difficile
- Extension des mollets au mur Plus facile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Extension des mollets assis
- Cet exercice Extension des mollets au landmine
- Plus difficile Extension des mollets debout
- Plus difficile Extension des mollets explosive à la barre
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Extension des mollets assis.
Réponses rapides
Extension des mollets au landmine : quels muscles travaillent ?
Principaux : Mollets 9/10.
Extension des mollets au landmine : à quel moment de la séance ?
Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.
Extension des mollets au landmine : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–25 répétitions, repos 45 s, 3 répétitions en réserve.
Extension des mollets au landmine : par quoi le remplacer ?
Machine : Extension des mollets à la presse à cuisses, Extension des mollets debout à la machine Smith. Haltères : Extension du mollet assis avec un haltère, une jambe, Extension du mollet unilatérale avec haltère. Kettlebell : Extension des mollets avec kettlebells, Extension des mollets assis avec kettlebell. Sans matériel : Extension des mollets à l'âne, Extension des mollets au mur.
Extension des mollets au landmine : quelle version est plus facile ?
Extension des mollets assis (Débutant).
Extension des mollets au landmine : quelle version est plus difficile ?
Extension des mollets debout (Débutant), Extension des mollets explosive à la barre (Intermédiaire).
