Elevação de panturrilha no landmine

Iniciante Isolado

Barra
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Elevação de panturrilha em pé segurando a extremidade elevada de uma barra ancorada no chão e inclinando-se levemente contra ela. Trabalha as panturrilhas, com a barra adicionando carga pela frente e oferecendo um ponto de equilíbrio.

Também conhecido como: panturrilha no landmine, elevação de panturrilha com barra no landmine, panturrilha em pé no landmine, calf raise landmine, panturrilha com barra ancorada

Como fazer Elevação de panturrilha no landmine

  1. Fique de frente para o landmine, segurando a extremidade da barra com as duas mãos na altura da parte alta do peito.
  2. Incline-se levemente contra a barra, com os joelhos um pouco flexionados.
  3. Empurre com a ponta dos pés, subindo os calcanhares o mais alto possível.
  4. Desça os calcanhares lentamente de volta ao chão.
Técnica completa — 6 passos
  1. Prenda uma extremidade da barra em um landmine e fique de frente para a extremidade elevada.
  2. Segure a extremidade da barra na altura da parte alta do peito com as duas mãos, uma sobre a outra.
  3. Incline-se levemente para a frente contra a barra, com uma pequena flexão nos joelhos e os pés totalmente apoiados.
  4. Empurre com a parte da frente dos pés e eleve os calcanhares o mais alto possível.
  5. Mantenha os joelhos e o quadril imóveis para que apenas os tornozelos se movimentem.
  6. Desça os calcanhares de volta ao chão sob controle antes da próxima repetição.

Erros comuns

  • Dobrar os joelhos para ajudar
  • Empurrar a barra para cima com os braços
  • Fazer repetições parciais curtas
  • Rolar os tornozelos para dentro ou fora
  • Quicar no fundo

Dicas de técnica

  • Mova só os tornozelos
  • Suba o mais alto possível
  • Joelhos levemente flexionados
  • Contraia no topo
  • Não deixe os tornozelos caírem

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Máquina

Halteres

Kettlebell

Sem equipamento

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

  1. Mais fácil Panturrilha sentado Iniciante
  2. Este exercício Elevação de panturrilha no landmine Iniciante
  3. Mais difícil Elevação de panturrilha em pé Iniciante
  4. Mais difícil Elevação explosiva de panturrilha com barra no chão Intermediário

Ainda difícil demais? Comece com Panturrilha sentado.

Respostas rápidas

Elevação de panturrilha no landmine: quais músculos trabalha?

Principais: Panturrilhas 9/10.

Elevação de panturrilha no landmine: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

Elevação de panturrilha no landmine: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 3 repetições em reserva.

Elevação de panturrilha no landmine: com o que substituir?

Máquina: Elevação de panturrilha no leg press, Elevação de panturrilha na máquina Smith. Halteres: Elevação de panturrilha unilateral sentado com halter, Elevação de panturrilha unilateral com halter. Kettlebell: Elevação de panturrilha em pé com kettlebells, Elevação de panturrilha sentado com kettlebell. Sem equipamento: Elevação de panturrilha tipo burro, Elevação de panturrilha na parede.

Elevação de panturrilha no landmine: qual é uma versão mais fácil?

Panturrilha sentado (Iniciante).

Elevação de panturrilha no landmine: qual é uma versão mais difícil?

Elevação de panturrilha em pé (Iniciante), Elevação explosiva de panturrilha com barra no chão (Intermediário).

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