Як виконувати Підйом на носки з лендмайном
- Стань обличчям до лендмайна, тримаючи кінець штанги обома руками на рівні верхньої частини грудей.
- Трохи нахились у бік штанги та злегка зігни коліна.
- Тисни носками в підлогу й підніми п'яти якомога вище.
- Повільно опускай п'яти назад на підлогу.
Повна техніка — 6 кроків
- Закріпи один кінець штанги в лендмайні й стань обличчям до її піднятого кінця.
- Тримай кінець штанги обома руками на рівні верхньої частини грудей, поклавши одну кисть поверх іншої.
- Трохи нахились у бік штанги, злегка зігни коліна й залиш стопи повністю на підлозі.
- Тисни подушечками стоп у підлогу й підніми п'яти якомога вище.
- Тримай коліна й таз нерухомими, щоб рух відбувався лише в гомілковостопних суглобах.
- Плавно опусти п'яти на підлогу перед наступним повторенням.
Часті помилки
- Згинання колін для допомоги
- Піднімання штанги руками
- Короткі неповні повторення
- Завалювання стоп усередину або назовні
- Відбив із нижньої точки
Технічні підказки
- Рух лише в гомілковостопі
- Піднімайся якомога вище
- Коліна злегка зігнуті
- Напруж м'язи у верхній точці
- Не завалюй стопи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Тренажер
- Підйом на носки в жимі ногами Легше
- Підйом на носки стоячи в тренажері Сміта Той самий рівень
Гантелі
- Підйом на носок сидячи на одній нозі з гантеллю Той самий рівень
- Підйом на носок на одній нозі з гантеллю Складніше
Гиря
Без обладнання
- Підйом на носки в нахилі (ослик) Складніше
- Підйом на носки біля стіни Легше
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Підйом на носки сидячи
- Ця вправа Підйом на носки з лендмайном
- Складніше Підйом на носки стоячи
- Складніше Вибуховий підйом на носки зі штангою
Поки не виходить? Почни з вправи «Підйом на носки сидячи».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Підйом на носки з лендмайном»?
Основні: Литки 9/10.
Коли робити вправу «Підйом на носки з лендмайном» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом на носки з лендмайном»?
Сила: 3–4 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 3 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Підйом на носки з лендмайном»?
Тренажер: Підйом на носки в жимі ногами, Підйом на носки стоячи в тренажері Сміта. Гантелі: Підйом на носок сидячи на одній нозі з гантеллю, Підйом на носок на одній нозі з гантеллю. Гиря: Підйом на носки з гирями, Підйом на носки сидячи з гирею. Без обладнання: Підйом на носки в нахилі (ослик), Підйом на носки біля стіни.
Яка вправа легша, ніж «Підйом на носки з лендмайном»?
Підйом на носки сидячи (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Підйом на носки з лендмайном»?
Підйом на носки стоячи (Початківець), Вибуховий підйом на носки зі штангою (Середній).
