Cómo hacer Elevación de talones en landmine con barra
- Ponte de pie frente al landmine, con el extremo de la barra a la altura del pecho y sujeto con las dos manos.
- Inclínate ligeramente contra la barra, con las rodillas un poco flexionadas.
- Empuja con los dedos de los pies y sube los talones lo más alto posible.
- Baja lentamente los talones hasta el suelo.
Técnica completa — 6 pasos
- Ancla un extremo de la barra en un landmine y ponte de pie frente al extremo elevado.
- Sujeta el extremo de la barra a la altura de la parte superior del pecho con las dos manos, colocando una sobre la otra.
- Inclínate ligeramente hacia delante contra la barra, con las rodillas un poco flexionadas y los pies completamente apoyados.
- Empuja con la parte delantera de los pies y sube los talones lo más alto posible.
- Mantén las rodillas y las caderas quietas para que solo se muevan los tobillos.
- Baja los talones al suelo de forma controlada antes de la siguiente repetición.
Errores comunes
- Doblar las rodillas para ayudar
- Empujar la barra hacia arriba con los brazos
- Hacer repeticiones parciales
- Dejar que los tobillos se vuelquen hacia dentro o hacia fuera
- Rebotar al llegar abajo
Claves de técnica
- Mueve solo los tobillos
- Sube lo más alto posible
- Rodillas ligeramente flexionadas
- Aprieta arriba
- Evita que los tobillos se vuelquen
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Máquina
- Elevación de talones en prensa de piernas Más fácil
- Elevación de talones en máquina Smith Mismo nivel
Mancuernas
- Elevación de talón sentado a una pierna con mancuerna Mismo nivel
- Elevación de talón a una pierna con mancuerna Más difícil
Pesa rusa
- Elevación de talones con pesas rusas Más fácil
- Elevación de talones sentado con pesa rusa Más fácil
Sin equipo
- Elevación de talones tipo burro Más difícil
- Elevación de talones con apoyo en la pared Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Elevación de talones sentado
- Este ejercicio Elevación de talones en landmine con barra
- Más difícil Elevación de talones de pie
- Más difícil Elevación explosiva de talones con barra
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Elevación de talones sentado.
Respuestas rápidas
Elevación de talones en landmine con barra: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Pantorrillas 9/10.
Elevación de talones en landmine con barra: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.
Elevación de talones en landmine con barra: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–25 repeticiones, descanso 45 s, 3 repeticiones en reserva.
Elevación de talones en landmine con barra: ¿con qué sustituirlo?
Máquina: Elevación de talones en prensa de piernas, Elevación de talones en máquina Smith. Mancuernas: Elevación de talón sentado a una pierna con mancuerna, Elevación de talón a una pierna con mancuerna. Pesa rusa: Elevación de talones con pesas rusas, Elevación de talones sentado con pesa rusa. Sin equipo: Elevación de talones tipo burro, Elevación de talones con apoyo en la pared.
Elevación de talones en landmine con barra: ¿qué versión es más fácil?
Elevación de talones sentado (Principiante).
Elevación de talones en landmine con barra: ¿qué versión es más difícil?
Elevación de talones de pie (Principiante), Elevación explosiva de talones con barra (Intermedio).
