Как выполнять упражнение «Полукруги ногой в упоре на четвереньках с мини-резинкой»
- Упор на четвереньках, мини-резинка чуть выше колен.
- Выпрямите одну ногу назад до уровня таза.
- Проведите её за другую ногу до касания пола.
- Проведите ногу обратно вверх и опустите её в сторону, сохраняя таз ровным.
- Выполните все повторения на одну сторону, затем на другую.
Полная техника — 7 шагов
- Наденьте мини-резинку на бёдра чуть выше колен и встаньте на четвереньки: кисти под плечами, колени под тазом.
- Напрягите пресс и держите спину прямой.
- Оторвите одно колено от пола и выпрямите эту ногу назад примерно до уровня таза.
- Прямой ногой опишите полукруг вниз и за опорную ногу, пока носок слегка не коснётся пола с другой стороны.
- Плавно проведите ногу обратно вверх выше уровня таза и вниз в сторону, опуская стопу к полу.
- На протяжении всего упражнения держите таз ровно, а плечи над кистями.
- Выполните все повторения одной ногой, затем другой.
Частые ошибки
- Раскачивание ноги по инерции
- Прогиб в пояснице
- Разворот таза в сторону
- Сгибание колена на дуге
- Смещение веса с опорной руки
Ключевые подсказки
- Движение в тазобедренном суставе
- Таз ровный, без разворота
- Тянитесь задней ногой назад
- Напрягайте пресс каждое повторение
- Держите резинку натянутой
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Без оборудования
- Пожарный гидрант с кругами коленом Тот же уровень
- Подъём ног в планке Тот же уровень
Тренажёр
- Отведение ноги назад в тренажёре Тот же уровень
Штанга
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Это упражнение Полукруги ногой в упоре на четвереньках с мини-резинкой
- Сложнее Мах ногой назад и в сторону на четвереньках
- Сложнее Обратная гиперэкстензия с фитболом и мини-резинкой
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Полукруги ногой в упоре на четвереньках с мини-резинкой»?
Основные: Ягодичные 9/10. Также работают: Бицепсы бедра 5/10, Отводящие мышцы бедра 5/10, Приводящие мышцы бедра 3/10, Сгибатели бедра 3/10.
Когда делать упражнение «Полукруги ногой в упоре на четвереньках с мини-резинкой» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 5 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Полукруги ногой в упоре на четвереньках с мини-резинкой»?
Сила: 2–3 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Рост мышц: 3 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Полукруги ногой в упоре на четвереньках с мини-резинкой»?
Без оборудования: Пожарный гидрант с кругами коленом, Подъём ног в планке. Тренажёр: Отведение ноги назад в тренажёре. Штанга: Мах ногой назад на четвереньках со штангой в рычажном упоре.
Какое упражнение сложнее, чем «Полукруги ногой в упоре на четвереньках с мини-резинкой»?
Мах ногой назад и в сторону на четвереньках (10 % веса тела), Обратная гиперэкстензия с фитболом и мини-резинкой (Средний).
