Come eseguire Mezzo cerchio della gamba in ginocchio con mini band
- Mettiti a quattro zampe con la mini band appena sopra le ginocchia.
- Estendi una gamba indietro fino all'altezza dell'anca.
- Portala dietro l'altra gamba fino a sfiorare il pavimento.
- Riportala verso l'alto e poi lateralmente verso il basso, tenendo il bacino parallelo al pavimento.
- Completa le ripetizioni, poi cambia lato.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Posiziona una mini band attorno a entrambe le cosce, appena sopra le ginocchia, poi mettiti a quattro zampe con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche.
- Contrai gli addominali e tieni la schiena piatta.
- Solleva un ginocchio da terra ed estendi la gamba indietro fino a portarla circa all'altezza dell'anca.
- Porta la gamba tesa verso il basso e in diagonale, passando dietro la gamba d'appoggio, fino a sfiorare il pavimento con le dita dall'altro lato.
- Riporta la gamba verso l'alto, oltre l'altezza dell'anca, poi abbassala lateralmente verso il pavimento con movimento controllato.
- Tieni il bacino parallelo al pavimento e le spalle sopra le mani per tutta l'esecuzione.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba e ripeti.
Errori comuni
- Far oscillare la gamba con slancio
- Inarcare la zona lombare
- Ruotare il bacino aprendolo
- Piegare il ginocchio durante l'arco
- Spostare il peso dalla mano d'appoggio
Consigli tecnici
- Il movimento parte dall'anca
- Tieni le anche rivolte in avanti
- Allunga la gamba dietro
- Contrai gli addominali a ogni ripetizione
- Mantieni la tensione dell'elastico
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Senza attrezzi
- Abduzione d'anca a carponi con circonduzioni Stesso livello
- Plank con alzata alternata di gamba Stesso livello
Macchina
- Kickback glutei alla macchina Stesso livello
Bilanciere
- Estensione dell'anca a quattro appoggi al landmine Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Questo esercizio Mezzo cerchio della gamba in ginocchio con mini band
- Più difficile Slancio del gluteo con abduzione a quattro appoggi
- Più difficile Reverse hyperextension sulla panca piana con fitball e mini band
Risposte rapide
Mezzo cerchio della gamba in ginocchio con mini band: quali muscoli lavorano?
Principali: Glutei 9/10. Coinvolge anche: Femorali 5/10, Abduttori dell’anca 5/10, Adduttori dell’anca 3/10, Flessori dell’anca 3/10.
Mezzo cerchio della gamba in ginocchio con mini band: in che momento dell’allenamento?
Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 5 min con recuperi.
Mezzo cerchio della gamba in ginocchio con mini band: quante serie e ripetizioni?
Forza: 2–3 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Mezzo cerchio della gamba in ginocchio con mini band: con cosa sostituirlo?
Senza attrezzi: Abduzione d'anca a carponi con circonduzioni, Plank con alzata alternata di gamba. Macchina: Kickback glutei alla macchina. Bilanciere: Estensione dell'anca a quattro appoggi al landmine.
Mezzo cerchio della gamba in ginocchio con mini band: qual è una versione più difficile?
Slancio del gluteo con abduzione a quattro appoggi (10% del peso corporeo), Reverse hyperextension sulla panca piana con fitball e mini band (Intermedio).
