Jak wykonywać ćwiczenie „Półokrąg nogą w klęku z minibandem”
- Ustaw się na czworakach, z minibandem tuż nad kolanami.
- Wyprostuj jedną nogę w tył do wysokości biodra.
- Przenieś ją półkolem za drugą nogę, aż dotkniesz podłogi.
- Przenieś nogę z powrotem w górę i opuść ją na zewnątrz, utrzymując biodra na jednym poziomie.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie zmień stronę.
Pełna technika — 7 kroków
- Załóż miniband na oba uda, tuż nad kolanami, i ustaw się na czworakach: dłonie pod barkami, kolana pod biodrami.
- Napnij brzuch i utrzymuj plecy płasko.
- Unieś jedno kolano nad podłogę i wyprostuj nogę w tył, aż znajdzie się mniej więcej na wysokości biodra.
- Zatocz wyprostowaną nogą półokrąg w dół i za nogą podporową, aż palce lekko dotkną podłogi po drugiej stronie.
- Zatocz nogą półokrąg z powrotem w górę, powyżej wysokości biodra, a następnie opuść ją na zewnątrz, kierując stopę w stronę podłogi i zachowując kontrolę.
- Przez cały czas utrzymuj biodra na jednym poziomie, a barki nad dłońmi.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień nogę i powtórz.
Częste błędy
- Bujanie nogą z rozpędu
- Wyginanie dolnego odcinka pleców
- Skręcanie miednicy na bok
- Zginanie kolana podczas zataczania półokręgu
- Przenoszenie ciężaru z ręki podporowej
Wskazówki techniczne
- Ruch z biodra
- Biodra bez skrętu
- Sięgaj daleko tylną nogą
- Napnij brzuch przed każdym ruchem
- Utrzymuj napięcie gumy
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Bez sprzętu
- Krążenia kolanem w odwodzeniu w klęku Ten sam poziom
- Deska z naprzemiennym unoszeniem nogi Ten sam poziom
Maszyna
- Odwodzenie nogi w tył na maszynie Ten sam poziom
Sztanga
- Wznos nogi w klęku podpartym z landmine Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Półokrąg nogą w klęku z minibandem
- Trudniejsze Wznos nogi i odwodzenie w klęku podpartym
- Trudniejsze Odwrotne wyprosty bioder na ławce z piłką gimnastyczną i minibandem
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Półokrąg nogą w klęku z minibandem”?
Główne: Pośladki 9/10. Pracują też: Dwugłowe uda 5/10, Odwodziciele uda 5/10, Przywodziciele uda 3/10, Zginacze bioder 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Półokrąg nogą w klęku z minibandem” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 5 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Półokrąg nogą w klęku z minibandem”?
Siła: 2–3 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Półokrąg nogą w klęku z minibandem”?
Bez sprzętu: Krążenia kolanem w odwodzeniu w klęku, Deska z naprzemiennym unoszeniem nogi. Maszyna: Odwodzenie nogi w tył na maszynie. Sztanga: Wznos nogi w klęku podpartym z landmine.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Półokrąg nogą w klęku z minibandem”?
Wznos nogi i odwodzenie w klęku podpartym (10% masy ciała), Odwrotne wyprosty bioder na ławce z piłką gimnastyczną i minibandem (Średniozaawansowany).
