Comment faire l’exercice Demi-cercle de jambe à genoux avec mini-band
- Mets-toi à quatre pattes, avec le mini-band juste au-dessus des genoux.
- Tends une jambe vers l'arrière jusqu'à la hauteur des hanches.
- Fais-la passer derrière l'autre jambe jusqu'à toucher le sol.
- Remonte-la, puis redescends-la sur le côté en gardant les hanches à l'horizontale.
- Termine les répétitions, puis change de côté.
Technique complète — 7 étapes
- Place un mini-band autour des deux cuisses, juste au-dessus des genoux, puis mets-toi à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Contracte les abdominaux et garde le dos plat.
- Décolle un genou du sol et tends la jambe vers l'arrière jusqu'à environ la hauteur des hanches.
- Fais descendre la jambe tendue en demi-cercle et passe-la derrière la jambe d'appui jusqu'à ce que les orteils touchent légèrement le sol de l'autre côté.
- Remonte la jambe au-dessus de la hauteur des hanches, puis redescends-la sur le côté en contrôlant le mouvement, en dirigeant le pied vers le sol.
- Garde les hanches à l'horizontale et les épaules au-dessus des mains pendant tout le mouvement.
- Termine toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe et recommence.
Erreurs fréquentes
- Balancer la jambe pour prendre de l'élan
- Cambrer le bas du dos
- Laisser le bassin pivoter et s'ouvrir
- Fléchir le genou pendant le mouvement
- Décharger la main d'appui
Conseils de technique
- Le mouvement part de la hanche
- Hanches sans rotation
- Allonge bien la jambe arrière
- Contracte les abdos à chaque répétition
- Garde la tension de l'élastique
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Sans matériel
- Abduction de hanche en cercles à quatre pattes Même niveau
- Gainage avec élévation alternée des jambes Même niveau
Machine
- Kickback fessier à la machine Même niveau
Barre
- Kickback fessier au landmine Plus difficile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Cet exercice Demi-cercle de jambe à genoux avec mini-band
- Plus difficile Kickback fessier puis abduction à quatre pattes
- Plus difficile Hyperextension inversée avec swiss ball et mini-band
Réponses rapides
Demi-cercle de jambe à genoux avec mini-band : quels muscles travaillent ?
Principaux : Fessiers 9/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 5/10, Abducteurs de hanche 5/10, Adducteurs de hanche 3/10, Fléchisseurs de hanche 3/10.
Demi-cercle de jambe à genoux avec mini-band : à quel moment de la séance ?
Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 5 min avec repos.
Demi-cercle de jambe à genoux avec mini-band : combien de séries et de répétitions ?
Force : 2–3 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Demi-cercle de jambe à genoux avec mini-band : par quoi le remplacer ?
Sans matériel : Abduction de hanche en cercles à quatre pattes, Gainage avec élévation alternée des jambes. Machine : Kickback fessier à la machine. Barre : Kickback fessier au landmine.
Demi-cercle de jambe à genoux avec mini-band : quelle version est plus difficile ?
Kickback fessier puis abduction à quatre pattes (10 % du poids du corps), Hyperextension inversée avec swiss ball et mini-band (Intermédiaire).
