니링 미니 밴드 레그 하프 서클 하는 법
- 네발 자세에서 무릎 바로 위에 미니 밴드를 두세요.
- 한쪽 다리를 곧게 펴 골반 높이까지 뒤로 들어 올리세요.
- 다리를 반대쪽 다리 뒤로 가로질러 바닥에 닿게 하세요.
- 골반을 수평으로 유지하며 다리를 다시 올렸다가 옆으로 내리세요.
- 반복을 끝내면 반대쪽으로 바꾸세요.
자세한 순서 (7단계)
- 양쪽 허벅지의 무릎 바로 위에 미니 밴드를 두르고, 손은 어깨 아래에 무릎은 골반 아래에 둔 네발 자세를 만드세요.
- 배에 힘을 주고 등을 평평하게 유지하세요.
- 한쪽 무릎을 바닥에서 들어 올리고, 다리를 곧게 뻗어 골반 높이까지 뒤로 들어 올리세요.
- 곧게 편 다리를 아래로 내리며 지지하는 다리 뒤쪽으로 가로질러 반원을 그린 뒤, 발끝이 반대쪽 바닥에 가볍게 닿게 하세요.
- 다리를 다시 골반 높이보다 높게 들어 올린 뒤, 통제하며 옆으로 내려 발을 바닥 쪽으로 가져가세요.
- 동작 내내 골반은 수평으로 유지하고 어깨는 양손 위에 두세요.
- 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 다리를 바꿔 반대쪽도 하세요.
흔한 실수
- 반동으로 다리 흔들기
- 허리 젖히기
- 골반이 옆으로 돌아가기
- 반원을 그리는 동안 무릎 굽히기
- 지지하는 손에서 체중이 빠지기
자세 포인트
- 고관절에서 움직이기
- 골반이 정면을 향하도록 유지하기
- 뒤쪽 다리를 멀리 뻗기
- 매 반복 배에 힘주기
- 밴드 장력 유지하기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 이 운동 니링 미니 밴드 레그 하프 서클
- 더 어려움 동키 킥 투 파이어 하이드런트
- 더 어려움 플랫 벤치 짐볼 미니 밴드 리버스 하이퍼익스텐션
자주 묻는 질문
니링 미니 밴드 레그 하프 서클: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대둔근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 5/10, 외전근 5/10, 내전근 3/10, 고관절 굴곡근 3/10.
니링 미니 밴드 레그 하프 서클: 운동 중 언제 하나요?
워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 5분.
니링 미니 밴드 레그 하프 서클: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~12회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근비대: 12~15회 × 3세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
니링 미니 밴드 레그 하프 서클 대신 할 수 있는 운동은?
장비 없이: 파이어 하이드런트 서클, 플랭크 싱글 레그 레이즈. 머신: 머신 글루트 킥백. 바벨: 랜드마인 동키 킥.
니링 미니 밴드 레그 하프 서클보다 어려운 운동은?
동키 킥 투 파이어 하이드런트 (체중의 10%), 플랫 벤치 짐볼 미니 밴드 리버스 하이퍼익스텐션 (중급).
