Півколо прямою ногою на колінах із міні-гумкою — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Півколо прямою ногою на колінах із міні-гумкою

Стань на чотири опори, міні-гумка трохи вище колін.
Випрями одну ногу назад до рівня таза.
Проведи її за іншою ногою до легкого торкання підлоги.
Проведи ногу назад угору й опусти вбік, тримаючи таз рівно.
Виконай усі повторення на один бік, потім зміни бік.

Повна техніка — 7 кроків

Надінь міні-гумку на обидва стегна трохи вище колін і стань на чотири опори: кисті під плечима, коліна під тазом.
Напруж живіт і тримай спину рівною.
Відірви одне коліно від підлоги й випрями ногу назад приблизно до рівня таза.
Опусти пряму ногу й проведи її півколом за опорною ногою, поки пальці легко не торкнуться підлоги з іншого боку.
Проведи ногу назад угору вище рівня таза й плавно опусти її вбік, наближаючи стопу до підлоги.
Протягом усього руху тримай таз рівно, а плечі — над кистями.
Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу й повтори.

Часті помилки

Розгойдування ноги за інерцією
Прогин у попереку
Розворот таза вбік
Згинання коліна під час руху по дузі
Перенесення ваги з опорної кисті

Технічні підказки

Рух у кульшовому суглобі
Таз рівний, без розвороту
Тягнись задньою ногою далеко
Щоразу напружуй живіт
Тримай натяг гумки

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Ця вправа Півколо прямою ногою на колінах із міні-гумкою Початківець
Складніше Мах назад і підйом коліна вбік 10 % ваги тіла
Складніше Зворотне розгинання на лаві з фітболом і міні-гумкою Середній

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Півколо прямою ногою на колінах із міні-гумкою»?

Основні: Сідничні м’язи 9/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 5/10, Відвідні м’язи стегна 5/10, Привідні м’язи стегна 3/10, Згиначі стегна 3/10.

Коли робити вправу «Півколо прямою ногою на колінах із міні-гумкою» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 5 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Півколо прямою ногою на колінах із міні-гумкою»?

Сила: 2–3 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Півколо прямою ногою на колінах із міні-гумкою»?

Без обладнання: Пожежний гідрант із колами, Планка з почерговим підйомом прямої ноги. Тренажер: Розгинання стегна назад у тренажері. Штанга: Мах ногою назад у лендмайні.