Como fazer Meio círculo de perna com mini band ajoelhado
- Fique em quatro apoios, com a mini band logo acima dos joelhos.
- Estenda uma perna para trás até a altura do quadril.
- Leve a perna por trás da outra até tocar o chão.
- Leve a perna novamente para cima e para baixo, para fora, mantendo o quadril nivelado.
- Termine as repetições e troque de lado.
Técnica completa — 7 passos
- Coloque uma mini band ao redor das duas coxas, logo acima dos joelhos, e fique em quatro apoios, com as mãos sob os ombros e os joelhos sob o quadril.
- Contraia o abdômen e mantenha as costas retas.
- Tire um joelho do chão e estenda essa perna para trás até ela ficar aproximadamente na altura do quadril.
- Desenhe um meio círculo com a perna estendida, levando-a para baixo e cruzando por trás da perna de apoio até os dedos do pé tocarem levemente o chão do outro lado.
- Leve a perna novamente para cima, passando da altura do quadril, e depois para baixo e para fora, com controle, aproximando o pé do chão.
- Mantenha o quadril nivelado e os ombros alinhados sobre as mãos durante todo o movimento.
- Complete todas as repetições de um lado, depois troque de perna e repita.
Erros comuns
- Balançar a perna com impulso
- Arquear a lombar
- Girar a pelve abrindo o quadril
- Dobrar o joelho durante o arco
- Tirar peso da mão de apoio
Dicas de técnica
- Mova-se a partir do quadril
- Não gire o quadril
- Alongue bem a perna de trás
- Abdômen firme a cada repetição
- Mantenha a tensão na faixa
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Sem equipamento
- Círculos de abdução de quadril em quatro apoios Mesmo nível
- Elevação alternada de perna na prancha Mesmo nível
Máquina
- Coice de glúteo unilateral na máquina Mesmo nível
Barra
- Coice de glúteo no landmine Mais difícil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Este exercício Meio círculo de perna com mini band ajoelhado
- Mais difícil Coice de glúteo para abdução em quatro apoios
- Mais difícil Hiperextensão reversa no banco com bola suíça e mini band
Respostas rápidas
Meio círculo de perna com mini band ajoelhado: quais músculos trabalha?
Principais: Glúteos 9/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 5/10, Abdutores de quadril 5/10, Adutores de quadril 3/10, Flexores de quadril 3/10.
Meio círculo de perna com mini band ajoelhado: em que momento do treino?
Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 5 min com descanso.
Meio círculo de perna com mini band ajoelhado: quantas séries e repetições?
Força: 2–3 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Massa muscular: 3 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Meio círculo de perna com mini band ajoelhado: com o que substituir?
Sem equipamento: Círculos de abdução de quadril em quatro apoios, Elevação alternada de perna na prancha. Máquina: Coice de glúteo unilateral na máquina. Barra: Coice de glúteo no landmine.
Meio círculo de perna com mini band ajoelhado: qual é uma versão mais difícil?
Coice de glúteo para abdução em quatro apoios (10% do peso corporal), Hiperextensão reversa no banco com bola suíça e mini band (Intermediário).
