Cómo hacer Medio círculo de pierna con minibanda de rodillas
- Ponte a cuatro patas con la minibanda justo por encima de las rodillas.
- Extiende una pierna hacia atrás hasta la altura de la cadera.
- Pásala por detrás de la otra pierna hasta tocar el suelo.
- Súbela y bájala hacia fuera con las caderas niveladas.
- Completa las repeticiones y cambia de lado.
Técnica completa — 7 pasos
- Coloca una minibanda alrededor de ambos muslos, justo por encima de las rodillas, y ponte a cuatro patas con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
- Tensa los abdominales y mantén la espalda recta.
- Levanta una rodilla del suelo y extiende esa pierna hacia atrás hasta colocarla aproximadamente a la altura de la cadera.
- Traza un medio círculo hacia abajo y por detrás de la pierna de apoyo con la pierna extendida, hasta tocar ligeramente el suelo con los dedos al otro lado.
- Traza el medio círculo de vuelta hacia arriba, pasando por encima de la altura de la cadera, y baja la pierna hacia fuera con control, acercando el pie al suelo.
- Mantén las caderas niveladas y los hombros sobre las manos durante todo el movimiento.
- Completa todas las repeticiones de un lado, luego cambia de pierna y repite.
Errores comunes
- Balancear la pierna aprovechando el impulso
- Arquear la zona lumbar
- Rotar y abrir la pelvis
- Doblar la rodilla durante el recorrido
- Quitar peso de la mano de apoyo
Claves de técnica
- Mueve la pierna desde la cadera
- Caderas sin rotar
- Alarga la pierna de atrás
- Tensa los abdominales en cada repetición
- Mantén la tensión de la banda
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Sin equipo
- Círculos de hidrante en cuadrupedia Mismo nivel
- Plancha con elevación alterna de pierna Mismo nivel
Máquina
- Patada de glúteo unilateral en máquina Mismo nivel
Barra
- Patada de burro en landmine Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Este ejercicio Medio círculo de pierna con minibanda de rodillas
- Más difícil Patada de burro a hidrante en cuadrupedia
- Más difícil Hiperextensión inversa en banco con pelota suiza y minibanda
Respuestas rápidas
Medio círculo de pierna con minibanda de rodillas: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Glúteos 9/10. También trabaja: Isquiotibiales 5/10, Abductores de cadera 5/10, Aductores de cadera 3/10, Flexores de cadera 3/10.
Medio círculo de pierna con minibanda de rodillas: ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 5 min con descansos.
Medio círculo de pierna con minibanda de rodillas: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 2–3 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Medio círculo de pierna con minibanda de rodillas: ¿con qué sustituirlo?
Sin equipo: Círculos de hidrante en cuadrupedia, Plancha con elevación alterna de pierna. Máquina: Patada de glúteo unilateral en máquina. Barra: Patada de burro en landmine.
Medio círculo de pierna con minibanda de rodillas: ¿qué versión es más difícil?
Patada de burro a hidrante en cuadrupedia (10 % del peso corporal), Hiperextensión inversa en banco con pelota suiza y minibanda (Intermedio).
