ニーリングミニバンドレッグハーフサークルのやり方
- 四つん這いになり、ミニバンドを膝のすぐ上に掛けます。
- 片脚をまっすぐ後ろへ伸ばし、腰の高さまで上げます。
- 伸ばした脚を支える脚の後ろへ回し、反対側の床につま先で触れます。
- 脚を再び上へ回して体の横へ下ろし、骨盤を水平に保ちます。
- 全レップを終えたら左右を入れ替えます。
詳しい手順（全7ステップ）
- ミニバンドを両脚の太もも、膝のすぐ上に掛け、手を肩の下、膝を股関節の下に置いて四つん這いになります。
- 腹筋を締め、背中をまっすぐに保ちます。
- 片方の膝を床から浮かせ、脚をまっすぐ後ろへ伸ばして腰の高さまで上げます。
- 伸ばした脚を、支える脚の後ろから下へ、反対側へ向かって半円状に回し、つま先で床に軽く触れます。
- 脚を再び腰の高さより上まで回し、そこから体の横へ下ろして、足を床へ近づけます。動作はコントロールします。
- 動作中は骨盤を水平に保ち、肩を手の真上に置きます。
- 片側の全レップを終えてから脚を入れ替え、反対側も繰り返します。
よくある間違い
- 反動で脚を振る
- 腰を反らせる
- 骨盤が横に開いて回ってしまう
- 半円の途中で膝が曲がる
- 支える手から体重が抜ける
フォームのコツ
- 股関節から動かす
- 骨盤は正面のまま
- 後ろ脚を遠くへ伸ばす
- 1レップごとに腹筋を締める
- バンドの張りを保つ
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- この種目 ニーリングミニバンドレッグハーフサークル
- 難しめ ドンキーキックトゥファイヤーハイドラント
- 難しめ バランスボールミニバンドリバースハイパーエクステンション
よくある質問
ニーリングミニバンドレッグハーフサークルで使う筋肉は？
主働筋：大臀筋 9/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 5/10、外転筋 5/10、内転筋 3/10、腸腰筋 3/10。
ニーリングミニバンドレッグハーフサークルはトレーニングのどこで行う？
ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約5分。
ニーリングミニバンドレッグハーフサークルは何回・何セット？
筋力：8〜12回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3回。筋肥大：12〜15回 × 3セット、休憩1分、余力3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
ニーリングミニバンドレッグハーフサークルの代わりになる種目は？
器具なし：ファイヤーハイドラントサークル、プランクシングルレッグレイズ。マシン：マシングルートキックバック。バーベル：ランドマインドンキーキック。
ニーリングミニバンドレッグハーフサークルより難しい種目は？
ドンキーキックトゥファイヤーハイドラント (体重の10%)、バランスボールミニバンドリバースハイパーエクステンション (中級者)。
