Diz Üstü Mini Bant Bacak Yarım Daire: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Diz Üstü Mini Bant Bacak Yarım Daire nasıl yapılır

Dört ayak pozisyonuna geç; mini bant dizlerinin hemen üstünde olsun.
Bir bacağını kalça hizasına kadar geriye doğru dümdüz uzat.
Bacağını diğer bacağının arkasından geçirerek zemine değdir.
Bacağını yeniden yukarı çıkarıp yana doğru indir; kalçalarını aynı hizada tut.
Tekrarları bitir, sonra taraf değiştir.

Tam teknik — 7 adım

Mini bandı iki uyluğunun etrafına, dizlerinin hemen üstüne yerleştir ve ellerin omuzlarının, dizlerin kalçalarının altında olacak şekilde dört ayak pozisyonuna geç.
Karnını sık ve sırtını düz tut.
Bir dizini yerden kaldır ve o bacağı kalça hizasına gelene kadar geriye doğru dümdüz uzat.
Düz bacağını aşağı ve destek bacağının arkasından çapraz geçirerek yarım daire çiz; ayak uçların diğer tarafta zemine hafifçe değsin.
Bacağını kontrollü şekilde yeniden kalça hizasının üstüne çıkar, sonra yana doğru dışarı indir ve ayağını zemine yaklaştır.
Hareket boyunca kalçalarını aynı hizada, omuzlarını da ellerinin üzerinde tut.
Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, sonra bacak değiştirip tekrarla.

Sık yapılan hatalar

Bacağı momentumla sallamak
Beli çukurlaştırmak
Leğen kemiğini yana döndürmek
Yarım daire boyunca dizi bükmek
Destek elindeki yükü azaltmak

Form ipuçları

Hareketi kalçadan yap
Kalça dönmesin
Arkadaki bacağınla uzağa uzan
Her tekrardan önce karnını sık
Bant gerilimini koru

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Bu egzersiz Diz Üstü Mini Bant Bacak Yarım Daire Başlangıç
Daha zor Dört Ayak Geri İtme Kalça Açma %10 vücut ağırlığı
Daha zor Düz Bank Swiss Ball Mini Bant Reverse Hyperextension Orta

Kısa cevaplar

Diz Üstü Mini Bant Bacak Yarım Daire: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Kalça Kasları 9/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 5/10, Kalça Abdüktörleri 5/10, Kalça Addüktörleri 3/10, Kalça Fleksörleri 3/10.

Diz Üstü Mini Bant Bacak Yarım Daire antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

Diz Üstü Mini Bant Bacak Yarım Daire: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2–3 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Kas gelişimi: 3 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.