Wie machst du Kniender Beinhalbkreis mit Miniband?
- Geh in den Vierfüßlerstand, das Miniband direkt über den Knien.
- Streck ein Bein gerade nach hinten bis Hüfthöhe.
- Schwing es hinter das andere Bein, um den Boden zu berühren.
- Schwing es zurück nach oben und seitlich nach unten, Hüfte gerade.
- Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann die Seite.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Setz ein Miniband um beide Oberschenkel direkt über die Knie und geh in den Vierfüßlerstand, Hände unter den Schultern und Knie unter der Hüfte.
- Spann den Bauch an und halte den Rücken gerade.
- Heb ein Knie vom Boden ab und streck das Bein gerade nach hinten, bis es etwa Hüfthöhe erreicht.
- Schwing das gestreckte Bein in einem Halbkreis nach unten und hinter das Standbein, bis die Zehen auf der anderen Seite leicht den Boden berühren.
- Schwing das Bein kontrolliert zurück über Hüfthöhe und seitlich wieder nach unten, während sich der Fuß dem Boden nähert.
- Halte die Hüfte während der ganzen Bewegung gerade und die Schultern über den Händen.
- Führ alle Wiederholungen auf einer Seite aus, wechsle dann die Beine und wiederhole.
Häufige Fehler
- Schwungholen mit dem Bein
- Den unteren Rücken überstrecken
- Becken dreht zur Seite auf
- Das Knie beugt sich im Bogen
- Gewicht verlagert sich weg von der Stützhand
Technik-Tipps
- Bewegung aus der Hüfte ausführen
- Hüfte nicht aufdrehen
- Hinteres Bein lang strecken
- Bauch jedes Mal anspannen
- Spannung im Band halten
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Ohne Ausrüstung
- Hüftkreisen im Vierfüßlerstand Gleiches Niveau
- Plank mit abwechselndem Beinheben Gleiches Niveau
Maschine
- Glute Kickback an der Maschine Gleiches Niveau
Langhantel
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Diese Übung Kniender Beinhalbkreis mit Miniband
- Schwerer Beinheben nach hinten und zur Seite im Vierfüßlerstand
- Schwerer Reverse Hyperextension mit Gymnastikball und Miniband
Kurz beantwortet
Kniender Beinhalbkreis mit Miniband: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Gesäß 9/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 5/10, Hüftabduktoren 5/10, Hüftadduktoren 3/10, Hüftbeuger 3/10.
Kniender Beinhalbkreis mit Miniband: Wann im Training?
Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 5 Min. mit Pausen.
Kniender Beinhalbkreis mit Miniband: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 2–3 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Kniender Beinhalbkreis mit Miniband: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Ohne Ausrüstung: Hüftkreisen im Vierfüßlerstand, Plank mit abwechselndem Beinheben. Maschine: Glute Kickback an der Maschine. Langhantel: Beinheben im Vierfüßlerstand mit Landmine.
Kniender Beinhalbkreis mit Miniband: Welche Variante ist schwerer?
Beinheben nach hinten und zur Seite im Vierfüßlerstand (10 % des Körpergewichts), Reverse Hyperextension mit Gymnastikball und Miniband (Mittelstufe).
