ケトルベルスイングのやり方
- 腰幅より少し広く足を開き、ケトルベルを体の前に置きます。
- 股関節から折り、ケトルベルを脚の間へ後ろに送ります。
- 足で床を押して股関節をすばやく伸ばし、ケトルベルを胸の高さまで浮かせます。
- ケトルベルが戻る勢いに合わせ、再び股関節から折って受け止めます。
- 膝を曲げすぎないようにします。力は股関節から生み出します。
詳しい手順（全8ステップ）
- 腰幅より少し広く足を開き、ケトルベルを体の少し前に置いて立ちます。
- 股関節から折って両手でハンドルを握り、ケトルベルを手前に傾けます。
- 前腕を脚の付け根に密着させ、太ももの間を通してケトルベルを高く後ろへ送ります。
- 足で床を押し、股関節を前へ鋭く押し出します。
- 腕を伸ばし、肩を下げて後ろに引いたまま、ケトルベルを胸の高さまで浮かせます。
- トップポジションでは大臀筋を締め、肋骨を下げ、膝は反らせすぎずまっすぐ伸ばして、完全に立ち上がります。
- ケトルベルを自然に落とし、股関節から折って太ももの間の奥で受け止めます。
- しゃがんだり腕で持ち上げたりせず、そのまま次のレップにつなげます。
よくある間違い
- スイングがスクワットになる
- 肩で持ち上げる
- 腰を反らせすぎてしまう
- ケトルベルが低く流れる
- 振り上げで肘が曲がる
フォームのコツ
- 後ろへ強く送る
- 股関節を鋭く伸ばす
- 腕はロープのように脱力
- 胸の高さまで浮かせる
- 反らずにまっすぐ立つ
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
バーベル
- バーベルヒップスラスト 易しめ
- バーベルグルートブリッジ 易しめ
ケーブルマシン
- ケーブルプルスルー 易しめ
ダンベル
- ダンベルルーマニアンデッドリフト 易しめ
- ダンベルスティッフレッグデッドリフト 易しめ
レジスタンスバンド
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ケトルベルデッドリフト
- 易しめ ケトルベルヒップリフト
- この種目 ケトルベルスイング
- 難しめ スモウデッドリフト
- 難しめ ケトルベルスナッチ
まだ難しい場合は、ケトルベルヒップリフトから始めましょう。
よくある質問
ケトルベルスイングで使う筋肉は？
主働筋：大臀筋 10/10、ハムストリング 8/10。同時に働く筋肉：脊柱起立筋 4/10、腹直筋 4/10、三角筋前部 4/10、大腿四頭筋 3/10。
ケトルベルスイングはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約8分。
ケトルベルスイングは何回・何セット？
筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。パワー：5〜10回 × 4〜6セット、休憩2分、余力2回。筋持久力：15〜25回 × 2〜4セット、休憩45秒、余力3〜4回。
ケトルベルスイングの代わりになる種目は？
バーベル：バーベルヒップスラスト、バーベルグルートブリッジ。ケーブルマシン：ケーブルプルスルー。ダンベル：ダンベルルーマニアンデッドリフト、ダンベルスティッフレッグデッドリフト。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドグッドモーニング、ニーリングレジスタンスバンドヒップスラスト。
ケトルベルスイングより易しい種目は？
ケトルベルヒップリフト (初心者)、ケトルベルデッドリフト (初心者)。
ケトルベルスイングより難しい種目は？
スモウデッドリフト (上級者)、ケトルベルスナッチ (上級者)。
