Kettlebell Sallama: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Kettlebell Sallama nasıl yapılır

Ayaklarını kalçandan biraz daha geniş tutarak dur, kettlebell önünde olsun.
Kalçanı geriye it ve kettlebell'i bacaklarının arasından geriye çek.
Ayaklarınla yere bas ve kalçanı sertçe öne it; kettlebell göğüs yüksekliğine kadar süzülsün.
Kettlebell geri aşağı sallansın, sonra onu karşılamak için tekrar eğil.
Dizlerini çok fazla bükmekten kaçın – güç kalçalardan gelir.

Tam teknik — 8 adım

Ayaklarını kalça genişliğinin biraz dışında tutarak dur, kettlebell önünde kısa bir mesafede olsun.
Kalçanı geriye göndererek eğil, tutamağı iki elinle kavra ve kettlebell'i kendine doğru eğ.
Kettlebell'i önkolların kasığına yakın olacak şekilde uylukların arasından yükseğe geriye çek.
Ayaklarını yere bastır ve kalçanı sert şekilde öne fırlat.
Kolların düz, omuzların aşağıda ve geride kalırken kettlebell göğüs yüksekliğine kadar süzülsün.
Üstte kalça kaslarını sık, kaburgalarını açma ve dizlerini zorlamadan düzelterek dik dur.
Kettlebell doğal şekilde düşsün, sonra onu uyluklarının arasında derinden karşılamak için kalçanı yeniden geriye gönder.
Çömelmeden veya kollarınla kaldırmadan direkt bir sonraki tekrara geç.

Sık yapılan hatalar

Sallamayı çömelerek yapmak
Omuzlarla kaldırmak
Beli aşırı çukurlaştırmak
Kettlebell'in fazla aşağıda salınması
Yukarı sallanışta kolları bükmek

Form ipuçları

Sert şekilde geriye çek
Kalçanı hızla öne it
Kollar halat gibi kalsın
Kettlebell göğüs hizasına süzülsün
Dikleş, yaslanma

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Kettlebell Deadlift Başlangıç
Daha kolay Kettlebell Glute Bridge Başlangıç
Bu egzersiz Kettlebell Sallama Orta
Daha zor Sumo Deadlift İleri
Daha zor Kettlebell Koparma İleri

Şimdilik çok mu zor? Kettlebell Glute Bridge ile başla.

Kısa cevaplar

Kettlebell Sallama: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Kalça Kasları 10/10, Hamstring 8/10. Ayrıca çalışır: Bel 4/10, Karın 4/10, Ön Omuz 4/10, Quadriceps 3/10.

Kettlebell Sallama antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.

Kettlebell Sallama: kaç set ve kaç tekrar?

Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Patlayıcı güç: 4–6 set × 5–10 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Dayanıklılık: 2–4 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Kettlebell Sallama yerine ne yapılır?

Halter: Barbell Hip Thrust, Barbell Kalça Köprüsü. Kablo Makinesi: Kablo Pull Through. Dambıl: Dambıl Romen Deadlift, Dambıl Düz Bacak Deadlift. Direnç Bandı: Direnç Bandı Good Morning, Diz Üstü Direnç Bandı Hip Thrust.