Swing com kettlebell: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Swing com kettlebell

Fique de pé com os pés um pouco mais abertos que o quadril, kettlebell à frente.
Empurre o quadril para trás e lance o kettlebell para trás entre as pernas.
Empurre o chão com os pés e estenda o quadril com força, deixando o kettlebell flutuar até a altura do peito.
Deixe o kettlebell balançar de volta para baixo e empurre o quadril para trás novamente para recebê-lo.
Evite flexionar demais os joelhos: a potência vem do quadril.

Técnica completa — 8 passos

Fique de pé com os pés um pouco mais afastados que a largura do quadril e o kettlebell a uma curta distância à frente.
Incline o tronco empurrando o quadril para trás, segure a alça com as duas mãos e incline o kettlebell em sua direção.
Puxe o kettlebell para trás, alto entre as coxas, com os antebraços próximos à virilha.
Empurre os pés contra o chão e estenda o quadril para frente com força.
Deixe o kettlebell flutuar até a altura do peito, mantendo os braços estendidos e os ombros para baixo e para trás.
Fique ereto no topo, com os glúteos contraídos e os joelhos retos, sem forçá-los para trás, e não abra as costelas.
Deixe o kettlebell cair naturalmente e incline o tronco empurrando o quadril para trás novamente para recebê-lo fundo entre as coxas.
Siga direto para a próxima repetição sem agachar nem levantar o kettlebell com os braços.

Erros comuns

Transformar o swing em um agachamento
Levantar com os ombros
Hiperestender a lombar
Deixar o kettlebell cair baixo demais
Flexionar os braços durante a subida

Dicas de técnica

Puxe para trás com força
Estenda o quadril com força
Braços soltos como cordas
Kettlebell flutua até o peito
Fique ereto, sem se inclinar

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Levantamento terra com kettlebell Iniciante
Mais fácil Elevação de quadril no chão com kettlebell Iniciante
Este exercício Swing com kettlebell Intermediário
Mais difícil Levantamento terra sumô Avançado
Mais difícil Arranco com kettlebell Avançado

Ainda difícil demais? Comece com Elevação de quadril no chão com kettlebell.

Respostas rápidas

Swing com kettlebell: quais músculos trabalha?

Principais: Glúteos 10/10, Posteriores de coxa 8/10. Também trabalha: Lombar 4/10, Abdômen 4/10, Deltoides anteriores 4/10, Quadríceps 3/10.

Swing com kettlebell: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 8 min com descanso.

Swing com kettlebell: quantas séries e repetições?

Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Potência: 4–6 séries de 5–10 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Resistência: 2–4 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Swing com kettlebell: com o que substituir?

Barra: Elevação pélvica com barra, Elevação de quadril com barra. Polia: Pull through na polia. Halteres: Terra romeno com halteres, Levantamento terra com pernas rígidas com halteres. Faixas elásticas: Bom dia com faixa elástica, Elevação pélvica em ajoelhamento com faixa elástica.