케틀벨 스윙 하는 법
- 발을 골반보다 조금 넓게 벌려 서고, 케틀벨은 앞에 두세요.
- 엉덩이를 뒤로 밀며 상체를 숙이고, 케틀벨을 다리 사이로 뒤로 보내세요.
- 발로 바닥을 밀고 엉덩이를 앞으로 힘차게 밀어, 케틀벨이 가슴 높이까지 떠오르게 두세요.
- 케틀벨이 뒤로 내려오게 두고, 엉덩이를 다시 뒤로 밀며 받아 내세요.
- 무릎을 너무 많이 굽히지 마세요. 힘은 고관절에서 나와요.
자세한 순서 (8단계)
- 발을 골반 너비보다 조금 넓게 벌려 서고, 케틀벨은 앞쪽에 조금 떨어뜨려 두세요.
- 엉덩이를 뒤로 밀며 양손으로 손잡이를 잡고, 케틀벨을 몸 쪽으로 기울이세요.
- 전완이 사타구니에 닿을 만큼, 케틀벨을 허벅지 사이로 높게 뒤로 보내세요.
- 발로 바닥을 밀며 엉덩이를 앞으로 강하게 내미세요.
- 팔은 길게 늘어뜨리고 어깨는 내리고 뒤로 당긴 채, 케틀벨이 가슴 높이까지 떠오르게 두세요.
- 맨 위에서는 엉덩이를 조이고 갈비뼈가 들리지 않게 한 채, 무릎은 억지로 젖히지 말고 편 상태로 곧게 서세요.
- 케틀벨이 자연스럽게 떨어지게 두고, 엉덩이를 다시 뒤로 밀며 허벅지 사이 깊은 곳에서 받아 내세요.
- 스쿼트하듯 앉거나 팔로 들어 올리지 말고, 그대로 다음 반복으로 이어 가세요.
흔한 실수
- 스윙을 스쿼트처럼 앉아서 하기
- 어깨로 들어 올리기
- 허리를 과하게 젖히기
- 케틀벨이 너무 아래로 처지기
- 올라오는 구간에서 팔 굽히기
자세 포인트
- 뒤로 힘껏 보내기
- 고관절 강하게 뻗기
- 팔은 밧줄처럼 늘어뜨리기
- 케틀벨이 가슴 높이까지 떠오르게
- 곧게 서되 뒤로 젖히지 않기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
바벨
- 바벨 힙 스러스트 더 쉬움
- 바벨 글루트 브리지 더 쉬움
케이블 머신
- 케이블 풀 스루 더 쉬움
덤벨
- 덤벨 루마니안 데드리프트 더 쉬움
- 덤벨 스티프 레그 데드리프트 더 쉬움
저항 밴드
- 저항 밴드 굿모닝 더 쉬움
- 니링 저항 밴드 힙 스러스트 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 케틀벨 데드리프트
- 더 쉬움 케틀벨 플로어 글루트 브리지
- 이 운동 케틀벨 스윙
- 더 어려움 스모 데드리프트
- 더 어려움 케틀벨 스내치
아직 어렵다면 케틀벨 플로어 글루트 브리지부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
케틀벨 스윙: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대둔근 10/10, 햄스트링 8/10. 함께 쓰이는 근육: 허리 4/10, 복직근 4/10, 전면 삼각근 4/10, 대퇴사두근 3/10.
케틀벨 스윙: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 8분.
케틀벨 스윙: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 파워: 5~10회 × 4~6세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근지구력: 15~25회 × 2~4세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
케틀벨 스윙 대신 할 수 있는 운동은?
바벨: 바벨 힙 스러스트, 바벨 글루트 브리지. 케이블 머신: 케이블 풀 스루. 덤벨: 덤벨 루마니안 데드리프트, 덤벨 스티프 레그 데드리프트. 저항 밴드: 저항 밴드 굿모닝, 니링 저항 밴드 힙 스러스트.
케틀벨 스윙보다 쉬운 운동은?
케틀벨 플로어 글루트 브리지 (초급), 케틀벨 데드리프트 (초급).
케틀벨 스윙보다 어려운 운동은?
스모 데드리프트 (고급), 케틀벨 스내치 (고급).
