Liegestütz mit erhöhten Händen: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Liegestütz mit erhöhten Händen?

Setz die Hände auf eine erhöhte Fläche, etwas weiter als schulterbreit.
Geh mit den Füßen zurück, bis dein Körper eine gerade Linie bildet.
Beug die Ellbogen und senk die Brust zur Fläche.
Drück dich zurück in die Ausgangsposition – halte den Rücken gerade.

Vollständige Technik — 8 Schritte

Setz die Hände auf eine Bank, eine Box oder eine Stange oberhalb des Bodens.
Geh mit den Füßen zurück, bis dein Körper eine gerade Linie von Kopf bis Ferse bildet.
Setz die Hände etwas weiter als schulterbreit auf, die Arme senkrecht zum Körper.
Spann Bauch und Gesäß fest an, damit die Hüfte nicht absinkt.
Senk die Brust zur Kante oder Fläche, indem du die Ellbogen nach hinten und leicht nach außen beugst.
Geh tiefer, bis die Brust die Auflage erreicht oder die Ellbogen stark gebeugt sind, ohne die Linie zu verlieren.
Drück dich über die Handflächen hoch, bis die Ellbogen gestreckt sind und der Körper als Einheit steigt.
Beende die Wiederholung in einer festen Plank, ohne den Kopf vorzuschieben oder die Hüfte absinken zu lassen.

Häufige Fehler

Hüfte hängt unter dem Oberkörper durch
Kopf kommt vor der Brust
Ellbogen stehen gerade zur Seite ab
Verkürzter Bewegungsumfang
Zu hohe Auflage

Technik-Tipps

Rippen unten halten
Brust zur Auflage
Als Einheit bewegen
Hände etwas weiter
Über die Handflächen drücken

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Diese Übung Liegestütz mit erhöhten Händen 45 % des Körpergewichts
Schwerer Kurzhantel-Squeeze-Press auf der Negativbank Mittelstufe
Schwerer Einarmiges Kurzhantel-Bankdrücken auf der Negativbank mit neutralem Griff Mittelstufe

Kurz beantwortet

Liegestütz mit erhöhten Händen: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Untere Brust 6/10. Trainiert außerdem: Trizeps 6/10.

Liegestütz mit erhöhten Händen: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 7 Min. mit Pausen.

Liegestütz mit erhöhten Händen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–4 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Liegestütz mit erhöhten Händen: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Kurzhantel-Bankdrücken auf der Negativbank, Alternierendes Kurzhantel-Bankdrücken auf der Negativbank. Maschine: Negativ-Brustpresse an der Maschine, Negativbankdrücken an der Multipresse. Widerstandsbänder: Brustdrücken mit Widerstandsband von oben nach unten im Wechsel.