Flexão inclinada: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Flexão inclinada

Apoie as mãos em uma superfície elevada, um pouco mais afastadas que os ombros.
Leve os pés para trás até o corpo formar uma linha reta.
Flexione os cotovelos e desça o peito em direção à superfície.
Empurre de volta à posição inicial mantendo as costas retas.

Técnica completa — 8 passos

Apoie as mãos em um banco, caixa ou barra posicionados acima do chão.
Leve os pés para trás até o corpo formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
Posicione as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros, com os braços perpendiculares ao corpo.
Contraia o abdômen e aperte os glúteos para evitar que o quadril desça.
Desça o peito em direção à borda ou à superfície flexionando os cotovelos para trás e levemente para fora.
Desça até o peito chegar ao apoio ou os cotovelos ficarem bem flexionados, sem perder o alinhamento.
Empurre o apoio com as mãos até estender os cotovelos, subindo o corpo como uma só unidade.
Termine em uma prancha firme, sem projetar a cabeça à frente nem deixar o quadril cair.

Erros comuns

Quadril caindo abaixo do tronco
Projetar a cabeça antes do peito
Cotovelos totalmente abertos em cruz
Encurtar a amplitude do movimento
Usar um apoio alto demais

Dicas de técnica

Não abra as costelas
Leve o peito ao apoio
Mova o corpo em bloco
Mãos um pouco mais abertas
Empurre com as palmas

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Este exercício Flexão inclinada 45% do peso corporal
Mais difícil Supino declinado com halteres unidos Intermediário
Mais difícil Supino declinado unilateral com halter, pegada neutra Intermediário

Respostas rápidas

Flexão inclinada: quais músculos trabalha?

Principais: Peitoral inferior 6/10. Também trabalha: Tríceps 6/10.

Flexão inclinada: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 7 min com descanso.

Flexão inclinada: quantas séries e repetições?

Massa muscular: 3–4 séries de 8–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–4 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Flexão inclinada: com o que substituir?

Halteres: Supino com halteres em banco declinado, Supino declinado alternado com halteres. Máquina: Supino declinado na máquina, Supino declinado na máquina Smith. Faixas elásticas: Supino alternado com faixa elástica de cima para baixo.