Piegamenti con mani rialzate: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Piegamenti con mani rialzate

Appoggia le mani su una superficie rialzata, leggermente più larghe delle spalle.
Porta indietro i piedi finché il corpo forma una linea retta.
Piega i gomiti e abbassa il petto verso la superficie.
Risali fino alla posizione di partenza mantenendo la schiena dritta.

Tecnica completa — 8 passaggi

Appoggia le mani su una panca, un box o una sbarra posizionati sopra il livello del pavimento.
Porta indietro i piedi finché il corpo forma una linea retta dalla testa ai talloni.
Posiziona le mani leggermente oltre la larghezza delle spalle, con le braccia perpendicolari al corpo.
Contrai gli addominali e stringi i glutei per evitare che il bacino ceda verso il basso.
Abbassa il petto verso il bordo o la superficie piegando i gomiti indietro e leggermente in fuori.
Scendi finché il petto raggiunge l'appoggio o i gomiti sono ben piegati, senza perdere l'allineamento.
Spingi sui palmi finché i gomiti sono distesi e il corpo risale come un unico blocco.
Chiudi in una posizione di plank solida, senza spingere la testa in avanti né far scendere il bacino.

Errori comuni

Bacino che cede sotto il torso
Testa che anticipa il petto
Gomiti completamente aperti ai lati
Accorciare l'ampiezza del movimento
Appoggio troppo alto

Consigli tecnici

Non far sporgere le costole
Petto verso l'appoggio
Muoviti come un unico blocco
Mani leggermente più larghe
Spingi sui palmi

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Questo esercizio Piegamenti con mani rialzate 45% del peso corporeo
Più difficile Squeeze press con manubri su panca in declino Intermedio
Più difficile Panca declinata a un braccio con manubrio a presa neutra Intermedio

Risposte rapide

Piegamenti con mani rialzate: quali muscoli lavorano?

Principali: Pettorali bassi 6/10. Coinvolge anche: Tricipiti 6/10.

Piegamenti con mani rialzate: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 7 min con recuperi.

Piegamenti con mani rialzate: quante serie e ripetizioni?

Massa muscolare: 3–4 serie da 8–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–4 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

Piegamenti con mani rialzate: con cosa sostituirlo?

Manubri: Panca declinata con manubri, Panca declinata alternata con manubri. Macchina: Chest press declinata alla macchina, Panca declinata alla macchina Smith. Elastici: Chest press alternata con elastico dall'alto verso il basso.