Eller Yüksekte Şınav nasıl yapılır
- Ellerini omuzlarından biraz daha geniş şekilde yükseltilmiş bir yüzeye yerleştir.
- Vücudun düz bir çizgi oluşturana kadar ayaklarını geriye götür.
- Dirseklerini bükerek göğsünü yüzeye doğru indir.
- Sırtını düz tutarak başlangıç pozisyonuna geri it.
Tam teknik — 8 adım
- Ellerini zeminden yüksekte duran bir banka, kutuya ya da bara yerleştir.
- Vücudun baştan topuklara düz bir çizgi oluşturana kadar ayaklarını geriye doğru götür.
- Ellerini omuz genişliğinden biraz daha açık yerleştir; kolların vücuduna dik olsun.
- Karnını sık ve kalça kaslarını kasarak kalçalarının aşağı sarkmasını engelle.
- Dirseklerini geriye ve hafifçe dışa doğru bükerek göğsünü kenara ya da yüzeye doğru indir.
- Hizanı bozmadan göğsün desteğe değene ya da dirseklerin derin şekilde bükülene kadar in.
- Dirseklerin düzleşene kadar avuç içlerinle it ve vücudunu tek parça hâlinde yukarı kaldır.
- Başını öne uzatmadan ve kalçanı düşürmeden sağlam bir plank pozisyonunda bitir.
Sık yapılan hatalar
- Kalçanın gövdenin altına düşmesi
- Başın göğüsten önce öne gitmesi
- Dirseklerin tamamen yanlara açılması
- Hareket açıklığını kısa kesmek
- Fazla yüksek bir destek kullanmak
Form ipuçları
- Kaburgalarını açma
- Göğsünü desteğe götür
- Vücudunu tek parça hareket ettir
- Eller biraz daha geniş
- Avuç içlerinle it
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Dambıl
- Aşağı Eğimli Bankta Dambıl Press Daha zor
- Değişimli Aşağı Eğimli Dambıl Bench Press Daha zor
Makine
- Aşağı Eğimli Makine Göğüs Press Daha kolay
- Aşağı Eğimli Smith Press Daha zor
Direnç Bandı
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Bu egzersiz Eller Yüksekte Şınav
- Daha zor Aşağı Eğimli Dambıl Hex Press
- Daha zor Tek Kol Nötr Kavrama Aşağı Eğimli Dambıl Bench Press
Kısa cevaplar
Eller Yüksekte Şınav: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Alt Göğüs 6/10. Ayrıca çalışır: Triceps 6/10.
Eller Yüksekte Şınav antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.
Eller Yüksekte Şınav: kaç set ve kaç tekrar?
Kas gelişimi: 3–4 set × 8–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–4 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Eller Yüksekte Şınav yerine ne yapılır?
Dambıl: Aşağı Eğimli Bankta Dambıl Press, Değişimli Aşağı Eğimli Dambıl Bench Press. Makine: Aşağı Eğimli Makine Göğüs Press, Aşağı Eğimli Smith Press. Direnç Bandı: Değişimli Yüksekten Aşağıya Direnç Bandı Chest Press.
Eller Yüksekte Şınav: daha zor versiyonu hangisi?
Aşağı Eğimli Dambıl Hex Press (Orta), Tek Kol Nötr Kavrama Aşağı Eğimli Dambıl Bench Press (Orta).
