인클라인 푸시업 하는 법
- 높은 면에 손을 어깨보다 조금 넓게 올리세요.
- 몸이 일직선이 될 때까지 발을 뒤로 옮기세요.
- 팔꿈치를 굽혀 가슴을 받침 쪽으로 내리세요.
- 등을 곧게 유지하며 시작 자세로 밀어 올리세요.
자세한 순서 (8단계)
- 바닥보다 높은 벤치, 박스, 또는 바에 손을 올리세요.
- 머리부터 발뒤꿈치까지 몸이 일직선이 될 때까지 발을 뒤로 옮기세요.
- 손을 어깨너비보다 조금 넓게 두고 팔이 몸과 수직이 되게 하세요.
- 배에 힘을 주고 엉덩이를 조여 골반이 처지지 않게 하세요.
- 팔꿈치를 뒤쪽으로, 살짝 바깥으로 굽히며 가슴을 받침의 가장자리나 면 쪽으로 내리세요.
- 몸의 정렬을 유지한 채 가슴이 받침에 닿거나 팔꿈치가 깊게 굽혀질 때까지 내려가세요.
- 팔꿈치가 펴질 때까지 손바닥으로 밀어 몸을 한 덩어리처럼 들어 올리세요.
- 머리를 앞으로 내밀거나 골반을 떨어뜨리지 말고 단단한 플랭크 자세로 마무리하세요.
흔한 실수
- 골반이 몸통보다 처지기
- 가슴보다 머리가 먼저 나가기
- 팔꿈치를 완전히 옆으로 벌리기
- 가동 범위를 짧게 끊기
- 너무 높은 받침 쓰기
자세 포인트
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 가슴을 받침까지 내리기
- 몸 전체를 한 덩어리처럼 움직이기
- 손은 조금 넓게 두기
- 손바닥으로 밀기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 이 운동 인클라인 푸시업
- 더 어려움 디클라인 덤벨 헥스 프레스
- 더 어려움 원 암 뉴트럴 그립 덤벨 디클라인 벤치프레스
자주 묻는 질문
인클라인 푸시업: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 아랫가슴 6/10. 함께 쓰이는 근육: 삼두근 6/10.
인클라인 푸시업: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 7분.
인클라인 푸시업: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근비대: 8~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~25회 × 2~4세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
인클라인 푸시업 대신 할 수 있는 운동은?
덤벨: 덤벨 디클라인 벤치 프레스, 교대 덤벨 디클라인 벤치프레스. 머신: 머신 디클라인 체스트 프레스, 스미스 머신 디클라인 프레스. 저항 밴드: 얼터네이트 저항 밴드 하이 투 로우 체스트 프레스.
인클라인 푸시업보다 어려운 운동은?
디클라인 덤벨 헥스 프레스 (중급), 원 암 뉴트럴 그립 덤벨 디클라인 벤치프레스 (중급).
