Як виконувати Віджимання з руками на підвищенні
- Постав руки на підвищення трохи ширше за плечі.
- Відступи ногами назад, щоб тіло утворило пряму лінію.
- Зігни лікті, опускаючи груди до опори.
- Віджмися назад у вихідне положення, тримаючи спину прямою.
Повна техніка — 8 кроків
- Постав руки на лаву, тумбу або гриф, розташовані вище за рівень підлоги.
- Відступи ногами назад, доки тіло не утворить пряму лінію від голови до п'ят.
- Постав руки трохи ширше за плечі, щоб руки були перпендикулярні до тіла.
- Напруж живіт і стисни сідниці, щоб таз не провисав.
- Опускай груди до краю або поверхні опори, згинаючи лікті назад і трохи вбік.
- Опускайся, доки груди не торкнуться опори або лікті не зігнуться глибоко, не порушуючи лінії тіла.
- Відштовхнися долонями до повного випрямлення ліктів, піднімаючи тіло як єдине ціле.
- Заверши в жорсткій планці, не висуваючи голову вперед і не опускаючи таз.
Часті помилки
- Таз провисає нижче корпусу
- Голова йде вперед раніше за груди
- Лікті розводяться строго вбік
- Неповна амплітуда
- Занадто висока опора
Технічні підказки
- Не випинай ребра
- Груди до опори
- Рухайся як єдине ціле
- Руки трохи ширше за плечі
- Штовхайся долонями
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Ця вправа Віджимання з руками на підвищенні
- Складніше Жим гантелей зі зведенням на лаві з нахилом униз
- Складніше Жим гантелі однією рукою нейтральним хватом на лаві з негативним нахилом
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Віджимання з руками на підвищенні»?
Основні: Нижня частина грудей 6/10. Також працюють: Трицепси 6/10.
Коли робити вправу «Віджимання з руками на підвищенні» у тренуванні?
Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 7 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Віджимання з руками на підвищенні»?
Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–4 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Віджимання з руками на підвищенні»?
Гантелі: Жим гантелей на лаві з негативним нахилом, Почерговий жим гантелі лежачи на лаві з негативним нахилом. Тренажер: Жим від грудей у тренажері з нахилом униз, Жим штанги в тренажері Сміта на лаві з негативним нахилом. Гумові петлі: Почерговий жим гумової петлі згори вниз.
Яка вправа складніша, ніж «Віджимання з руками на підвищенні»?
Жим гантелей зі зведенням на лаві з нахилом униз (Середній), Жим гантелі однією рукою нейтральним хватом на лаві з негативним нахилом (Середній).
