インクラインプッシュアップのやり方
- 高い台に、肩幅より少し広く手を置きます。
- 体が一直線になるまで足を後ろへ下げます。
- 肘を曲げ、胸を台へ近づけます。
- 背中をまっすぐ保ったまま、スタートポジションまで押し上げます。
詳しい手順（全8ステップ）
- 床より高い位置にあるベンチ、ボックス、またはバーに手を置きます。
- 頭からかかとまで体が一直線になるまで、足を後ろへ下げます。
- 手を肩幅より少し広く置き、腕を体に対して垂直にします。
- 腹筋を締め、大臀筋を強く締めて、お尻が下がらないようにします。
- 肘を後ろへ、やや外側へ曲げながら、胸を台の縁や面へ下ろします。
- 体のラインを崩さずに、胸が台に届くか肘が深く曲がるまで下ろします。
- 肘が伸びるまで手のひらで押し、体を一体として持ち上げます。
- 頭を前へ突き出したりお尻を落としたりせず、しっかりしたプランク姿勢で終えます。
よくある間違い
- お尻が上体より落ちる
- 胸より先に頭が出る
- 肘が真横に開く
- 胸を十分に下ろさない
- 台が高すぎる
フォームのコツ
- 肋骨を下げたまま
- 胸を台へ近づける
- 体を一体として動かす
- 手は肩幅より少し広く
- 手のひらで押す
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ダンベル
- デクラインダンベルベンチプレス 難しめ
- オルタネイトダンベルデクラインベンチプレス 難しめ
マシン
- マシンデクラインチェストプレス 易しめ
- スミスマシンデクラインプレス 難しめ
レジスタンスバンド
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- この種目 インクラインプッシュアップ
- 難しめ デクラインダンベルヘックスプレス
- 難しめ ワンハンドニュートラルグリップダンベルデクラインベンチプレス
よくある質問
インクラインプッシュアップで使う筋肉は？
主働筋：大胸筋下部 6/10。同時に働く筋肉：上腕三頭筋 6/10。
インクラインプッシュアップはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約7分。
インクラインプッシュアップは何回・何セット？
筋肥大：8〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜25回 × 2〜4セット、休憩45秒、余力3〜4回。
インクラインプッシュアップの代わりになる種目は？
ダンベル：デクラインダンベルベンチプレス、オルタネイトダンベルデクラインベンチプレス。マシン：マシンデクラインチェストプレス、スミスマシンデクラインプレス。レジスタンスバンド：オルタネイトレジスタンスバンドハイトゥローチェストプレス。
インクラインプッシュアップより難しい種目は？
デクラインダンベルヘックスプレス (中級者)、ワンハンドニュートラルグリップダンベルデクラインベンチプレス (中級者)。
