Pompes mains surélevées : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Pompes mains surélevées

Pose les mains sur une surface surélevée, un peu plus écartées que les épaules.
Recule les pieds jusqu'à former une ligne droite avec le corps.
Plie les coudes pour descendre la poitrine vers la surface.
Repousse le sol jusqu'à la position de départ en gardant le dos droit.

Technique complète — 8 étapes

Pose les mains sur un banc, une box ou une barre placée au-dessus du sol.
Recule les pieds jusqu'à former une ligne droite de la tête aux talons.
Place les mains un peu plus écartées que la largeur des épaules, les bras perpendiculaires au corps.
Contracte les abdominaux et serre les fessiers pour empêcher les hanches de s'affaisser.
Descends la poitrine vers le bord ou la surface en fléchissant les coudes vers l'arrière et légèrement vers l'extérieur.
Descends jusqu'à ce que la poitrine touche l'appui ou que les coudes soient bien fléchis, sans perdre l'alignement.
Pousse dans les paumes jusqu'à tendre les coudes et remonte le corps d'un seul bloc.
Termine en planche solide, sans avancer la tête ni laisser tomber les hanches.

Erreurs fréquentes

Hanches qui s'affaissent sous le torse
Tête qui avance avant la poitrine
Coudes qui s'écartent complètement sur les côtés
Raccourcir l'amplitude du mouvement
Appui trop haut

Conseils de technique

Garde les côtes fermées
Poitrine vers l'appui
Bouge d'un seul bloc
Mains un peu plus écartées
Pousse dans les paumes

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Cet exercice Pompes mains surélevées 45 % du poids du corps
Plus difficile Développé avec haltères serrés sur banc décliné Intermédiaire
Plus difficile Développé décliné unilatéral prise neutre avec haltère Intermédiaire

Réponses rapides

Pompes mains surélevées : quels muscles travaillent ?

Principaux : Pectoraux inférieurs 6/10. Sollicite aussi : Triceps 6/10.

Pompes mains surélevées : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 7 min avec repos.

Pompes mains surélevées : combien de séries et de répétitions ?

Prise de muscle : 3–4 séries de 8–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–4 séries de 15–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

Pompes mains surélevées : par quoi le remplacer ?

Haltères : Développé avec haltères sur banc décliné, Développé décliné alterné avec haltères. Machine : Développé pectoraux décliné à leviers indépendants, Développé décliné à la machine Smith. Élastiques : Développé pectoraux alterné de haut en bas à l'élastique.