Як виконувати Жим гантелі зі зведенням на похилій лаві
- Ляж на похилу лаву й тримай одну гантель між долонями.
- Піднеси її над верхом грудей, зігнувши лікті й стискаючи долоні.
- Вижми гантель угору до повного випрямлення рук.
- Поверни її над груди, постійно стискаючи долоні.
Повна техніка — 7 кроків
- Встанови регульовану лаву під нахилом і ляж, поставивши стопи на підлогу.
- Тримай одну гантель між долонями, спрямовуючи пальці вгору.
- Піднеси гантель над верхом грудей, зігни лікті й сильно притискай долоні одна до одної.
- Тримай верх спини на лаві, а плечі — опущеними й відведеними назад.
- Вижми гантель угору, доки руки не випрямляться над плечима.
- Продовжуй сильно стискати гантель у повністю випрямлених руках і не давай плечам подаватися вперед.
- Опусти гантель назад до верху грудей тією самою траєкторією, не послаблюючи тиску долонь.
Часті помилки
- Послаблення тиску долонь
- Округлення плечей у верхній точці
- Перетворення на підйом перед собою
- Плечі відриваються від лави
Технічні підказки
- Стискай гантель щосили
- Плечі опущені й відведені назад
- Не загортай плечі вперед
- Пальці спрямовані вгору
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Диски
- Жим диска зі зведенням на похилій лаві Той самий рівень
Без обладнання
Блочний тренажер
- Зведення рук на блоці на рівні грудей Складніше
- Зведення рук у блоці на похилій лаві Складніше
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Жим диска зі зведенням лежачи
- Ця вправа Жим гантелі зі зведенням на похилій лаві
- Складніше Розведення рук із гумовою петлею на похилій лаві
Поки не виходить? Почни з вправи «Жим диска зі зведенням лежачи».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Жим гантелі зі зведенням на похилій лаві»?
Основні: Верхня частина грудей 9/10, Середня частина грудей 7/10. Також працюють: Передні дельти 6/10, Трицепси 5/10, Передній зубчастий м’яз 3/10.
Коли робити вправу «Жим гантелі зі зведенням на похилій лаві» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим гантелі зі зведенням на похилій лаві»?
Сила: 3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Жим гантелі зі зведенням на похилій лаві»?
Диски: Жим диска зі зведенням на похилій лаві. Без обладнання: Зведення рук без ваги стоячи. Блочний тренажер: Зведення рук на блоці на рівні грудей, Зведення рук у блоці на похилій лаві.
Яка вправа легша, ніж «Жим гантелі зі зведенням на похилій лаві»?
Жим диска зі зведенням лежачи (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Жим гантелі зі зведенням на похилій лаві»?
Розведення рук із гумовою петлею на похилій лаві (Початківець).
