Supino Svend inclinado com halter: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Supino Svend inclinado com halter

Deite-se em um banco inclinado, segurando um halter entre as palmas das mãos.
Leve-o para cima da parte alta do peito, com os cotovelos flexionados e as palmas pressionadas.
Empurre o halter para cima até estender os braços.
Retorne-o para cima do peito, mantendo a pressão constante entre as palmas.

Técnica completa — 7 passos

Ajuste o banco ajustável em uma inclinação e deite-se com os pés apoiados no chão.
Segure um halter entre as palmas das mãos, com os dedos apontando para cima.
Leve o halter para cima da parte alta do peito, com os cotovelos flexionados e as palmas pressionando firmemente uma contra a outra.
Mantenha a parte superior das costas apoiada no banco e os ombros para baixo e para trás.
Empurre o halter para cima até estender os braços acima dos ombros.
Continue apertando o halter com força no alcance máximo, sem deixar os ombros rolarem para a frente.
Desça o halter de volta para cima da parte alta do peito pelo mesmo caminho, mantendo a pressão entre as palmas.

Erros comuns

Deixar a pressão entre as palmas diminuir
Ombros arredondando no alcance máximo
Transformar em elevação frontal
Tirar os ombros do banco

Dicas de técnica

Aperte o halter com força
Ombros para baixo e para trás
Não role os ombros para frente
Dedos apontando para cima

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Supino Svend reto com anilha Iniciante
Este exercício Supino Svend inclinado com halter Iniciante
Mais difícil Crucifixo inclinado com faixa elástica Iniciante

Ainda difícil demais? Comece com Supino Svend reto com anilha.

Respostas rápidas

Supino Svend inclinado com halter: quais músculos trabalha?

Principais: Peitoral superior 9/10, Peitoral médio 7/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 6/10, Tríceps 5/10, Serrátil anterior 3/10.

Supino Svend inclinado com halter: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

Supino Svend inclinado com halter: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 15 s, 3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Supino Svend inclinado com halter: com o que substituir?

Anilhas: Supino Svend inclinado com anilha. Sem equipamento: Crucifixo em pé com peso corporal. Polia: Crucifixo na polia na altura dos ombros, Crucifixo inclinado na polia.