インクラインダンベルスベンドプレスのやり方
- インクラインベンチに仰向けになり、1個のダンベルを両手のひらで挟みます。
- 肘を曲げ、手のひらを押し合わせたまま、ダンベルを上胸部の上へ運びます。
- 腕が伸びるまでダンベルを押し上げます。
- 手のひらで押し合う力を保ちながら、ダンベルを胸の上へ戻します。
詳しい手順（全7ステップ）
- アジャスタブルベンチをインクラインに設定し、足の裏を床につけて仰向けになります。
- 指先を上に向け、1個のダンベルを両手のひらで挟んで持ちます。
- 肘を曲げ、手のひらを強く押し合わせたまま、ダンベルを上胸部の上へ運びます。
- 背中上部をベンチにつけ、肩を下げて後ろに引いた状態を保ちます。
- 肩の真上で腕が伸びるまで、ダンベルを押し上げます。
- 腕を伸ばし切った位置でもダンベルを強く挟み続け、肩を前に丸めないようにします。
- 手のひらの圧を保ちながら、同じ軌道でダンベルを上胸部の上へ下ろします。
よくある間違い
- 手のひらの圧が弱まる
- 腕を伸ばし切った位置で肩が丸まる
- フロントレイズになってしまう
- 肩がベンチから浮く
フォームのコツ
- ダンベルを強く挟む
- 肩を下げて後ろに引く
- 肩を前に丸めない
- 指先を上に向ける
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ライイングプレートスベンドプレス
- この種目 インクラインダンベルスベンドプレス
- 難しめ インクラインレジスタンスバンドフライ
まだ難しい場合は、ライイングプレートスベンドプレスから始めましょう。
よくある質問
インクラインダンベルスベンドプレスで使う筋肉は？
主働筋：大胸筋上部 9/10、大胸筋中部 7/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 6/10、上腕三頭筋 5/10、前鋸筋 3/10。
インクラインダンベルスベンドプレスはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。
インクラインダンベルスベンドプレスは何回・何セット？
筋力：8〜10回 × 3セット、休憩1分15秒、余力3回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：20〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
インクラインダンベルスベンドプレスの代わりになる種目は？
プレート：インクラインスベンドプレス。器具なし：スタンディングボディウェイトフライ。ケーブルマシン：ミッドケーブルフライ、インクラインケーブルフライ。
インクラインダンベルスベンドプレスより易しい種目は？
ライイングプレートスベンドプレス (初心者)。
インクラインダンベルスベンドプレスより難しい種目は？
インクラインレジスタンスバンドフライ (初心者)。
