Шраги с гантелями сидя на наклонной скамье — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Шраги с гантелями сидя на наклонной скамье»

Сядьте на наклонную скамью, прижавшись спиной, по гантели в каждой руке.
Опустите руки прямо вниз, ладони обращены к телу.
Поднимите плечи к ушам, не сгибая локти.
Медленно опустите плечи обратно в исходное положение.

Полная техника — 6 шагов

Установите регулируемую скамью под крутым наклоном и сядьте, прижавшись спиной к спинке.
Поставьте стопы на пол всей поверхностью и возьмите по гантели в каждую руку.
Дайте гантелям свободно висеть по бокам: руки прямые, ладони направлены внутрь.
Поднимите плечи строго вверх к ушам, не сгибая локти.
Сделайте короткую паузу в верхней точке, не отрывая спину от спинки.
Опустите плечи обратно, пока трапеции полностью не растянутся, а гантели не вернутся в исходное положение.

Частые ошибки

Круговые движения плечами
Сгибание локтей для подъёма веса
Отрыв спины от скамьи
Неполная амплитуда в нижней точке
Подбородок выдвигается вперёд

Ключевые подсказки

Поднимайте плечи строго вверх
Руки прямые
Спина прижата к скамье
Полностью растягивайте трапеции
Шея в нейтральном положении

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Шраги с гирями Новичок
Это упражнение Шраги с гантелями сидя на наклонной скамье Новичок
Сложнее Шраги с гантелями в наклоне Новичок
Сложнее Шраги со штангой за спиной Средний

Пока не получается? Начни с упражнения «Шраги с гирями».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Шраги с гантелями сидя на наклонной скамье»?

Основные: Трапеции 10/10. Также работают: Ромбовидные мышцы 4/10, Предплечья 4/10.

Когда делать упражнение «Шраги с гантелями сидя на наклонной скамье» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Шраги с гантелями сидя на наклонной скамье»?

Сила: 3–4 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Шраги с гантелями сидя на наклонной скамье»?

Гиря: Шраги с гирей в упоре грудью, Шраги с гирями в наклоне. Кроссовер: Шраги с двух нижних блоков, Шраги в блочном тренажёре. Штанга: Шраги со штангой в упоре грудью, Шраги со штангой в наклоне.