Encolhimento inclinado com halteres apoiado: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Encolhimento inclinado com halteres apoiado

Sente-se recostado em um banco inclinado, com um halter em cada mão.
Deixe os braços pendurados retos, com as palmas voltadas ao corpo.
Eleve os ombros em direção às orelhas, mantendo os cotovelos estendidos.
Abaixe devagar os ombros até a posição inicial.

Técnica completa — 6 passos

Ajuste um banco ajustável em uma inclinação acentuada e sente-se com as costas apoiadas no encosto.
Apoie os pés no chão e segure um halter em cada mão.
Deixe os halteres pendurados ao lado do corpo, com os braços retos e as palmas voltadas para dentro.
Eleve os ombros diretamente para cima, em direção às orelhas, sem dobrar os cotovelos.
Faça uma breve pausa no topo, mantendo as costas apoiadas no encosto.
Abaixe os ombros até o trapézio se alongar por completo e os halteres voltarem à posição inicial.

Erros comuns

Girar os ombros em círculos
Dobrar os cotovelos para mover o peso
Tirar as costas do banco
Encurtar a amplitude na parte de baixo
Projetar o queixo à frente

Dicas de técnica

Encolha os ombros reto para cima
Mantenha os braços estendidos
Mantenha as costas no banco
Alongue totalmente o trapézio
Pescoço neutro

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Encolhimento de ombros em pé com kettlebell Iniciante
Este exercício Encolhimento inclinado com halteres apoiado Iniciante
Mais difícil Encolhimento de ombros inclinado com halteres Iniciante
Mais difícil Encolhimento de ombros com barra atrás do corpo Intermediário

Ainda difícil demais? Comece com Encolhimento de ombros em pé com kettlebell.

Respostas rápidas

Encolhimento inclinado com halteres apoiado: quais músculos trabalha?

Principais: Trapézio 10/10. Também trabalha: Romboides 4/10, Antebraços 4/10.

Encolhimento inclinado com halteres apoiado: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

Encolhimento inclinado com halteres apoiado: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Encolhimento inclinado com halteres apoiado: com o que substituir?

Kettlebell: Encolhimento de ombros com kettlebell apoiado no peito, Encolhimento de ombros inclinado com kettlebells. Polia: Encolhimento de ombros bilateral na polia, Encolhimento de ombros na polia. Barra: Encolhimento de ombros com barra apoiado no peito, Encolhimento inclinado com barra.