Шраги з гантелями на похилій лаві — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Шраги з гантелями на похилій лаві

Сядь на похилу лаву, тримаючи по гантелі в кожній руці.
Опусти руки прямо вниз, долоні звернені до тіла.
Підніми плечі до вух, не згинаючи лікті.
Повільно опусти плечі назад у вихідне положення.

Повна техніка — 6 кроків

Встанови регульовану лаву під великим нахилом і сядь, притулившись спиною до спинки.
Постав стопи всією поверхнею на підлогу й тримай по гантелі в кожній руці.
Дай гантелям вільно висіти з боків: руки прямі, долоні спрямовані всередину.
Підніми плечі строго вгору до вух, не згинаючи лікті.
Затримайся на мить у верхній точці, не відриваючи спину від спинки лави.
Опусти плечі назад, доки трапеції повністю не розтягнуться, а гантелі не повернуться у вихідне положення.

Часті помилки

Колові рухи плечима
Згинання ліктів для підйому ваги
Відрив спини від лави
Неповна амплітуда в нижній точці
Підборіддя висувається вперед

Технічні підказки

Піднімай плечі строго вгору
Руки лишаються прямими
Тримай спину на лаві
Повністю розтягуй трапеції
Шия нейтральна

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Шраги з гирями стоячи Початківець
Ця вправа Шраги з гантелями на похилій лаві Початківець
Складніше Шраги з гантелями в нахилі Початківець
Складніше Шраги зі штангою за спиною Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Шраги з гирями стоячи».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Шраги з гантелями на похилій лаві»?

Основні: Трапеції 10/10. Також працюють: Ромбоподібні м’язи 4/10, Передпліччя 4/10.

Коли робити вправу «Шраги з гантелями на похилій лаві» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Шраги з гантелями на похилій лаві»?

Сила: 3–4 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Шраги з гантелями на похилій лаві»?

Гиря: Шраги з гирею з упором грудьми, Шраги з гирями в нахилі. Блочний тренажер: Шраги між двома блоками, Шраги в блочному тренажері. Штанга: Шраги зі штангою з упором грудьми, Шраги зі штангою в нахилі.